CrossFit är ett träningsfenomen som har väckt intresse för många människor och gym över hela landet. CrossFit designades med målet att, ?bygg ett program som bäst skulle förbereda praktikanter för någon fysisk beredskap-förbereda dem inte bara för det okända utan också för det okända? (Glassman, 2007). Det låter ganska bra, eller hur? Det blir ännu bättre med det faktum att CrossFit erbjuder tävlingar på reginal, nationell, världsskala och naturligtvis på personlig skala.

som med någon form av träning kommer det att finnas några nackdelar med ett program; för CrossFit är detta det förvärvade rykte för sin tendens att orsaka skador. Orsakerna till skada i CrossFit är ofta en kombination av dålig teknik i kombination med tung belastning. Överanvändning av en muskel kan också leda direkt till skada hos en individ. Vanliga skador inkluderar men är inte begränsade till följande: axel -, ryggskador, knän, handled, armbåge, nacke, bröst och fotskador (Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Axel-och ryggskador förbrukar majoriteten av CrossFit-relaterade skador.

de vanliga skadorna på axeln inkluderar subakromial impingement, labrum tårar och rotator manschett tårar (se Figur 1, 2, & 3 för vanliga skador). Axlarna är mest skadade på grund av ett resultat av gymnastiska rörelser som utförs under träning (Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Exempel på gymnastiska rörelser som vanligtvis ses i CrossFit skulle vara muskel ups och pull ups. En teknik som vanligtvis utförs under muskel ups och pull ups är ?kipping? vilket om det görs felaktigt kan allvarligt skada överkroppens extremiteter. Som framgår av Glassman,?Kipping är en överföring av rörelse som först genereras i horisontalplanet, till vertikalplanet, där momentum och ett perfekt tidsbestämt drag från baksidan startar idrottaren kraftigt uppåt? (2005). Som du kan läsa från beskrivningen innebär denna rörelse exakt timing när du rör dig i flera plan. För att undvika skador bör nybörjare undvika att kippa tills de har den nödvändiga styrkan att utföra en dragning. Axelleden har det största rörelseområdet jämfört med alla andra leder i kroppen. Detta betyder dock att axeln också är den minst stabila leden i kroppen. När du hänger från uppdragningspositionen är det extremt viktigt att musklerna runt axeln är förlovade för att undvika tung belastning av axeln?s ligament. Strikta pull ups kräver att musklerna runt axeln är förlovade. Momentet från kipping ger plats för att engagera mindre av axeln?men inte engagera dessa muskler kan vara mycket farligt för de stödjande ligament i axeln.

Figur 1

Figur 2

Figur 3

Figur 4

en annan vanlig skada som ses i CrossFit skulle vara en låg ryggskada. Ryggraden består av ben som kallas ryggkotor. Nedre delen av ryggen kallas ryggradens ländryggsregion. Mellan varje par av ländryggen är en intervertebral skiva och ett par broskiga Ändplattor där ryggkotorna och skivan möts. Weisenthal, Beck, Maloney ,DeHaven, och Giordano, påpeka att,?Låg rygg (skada) ses mest som ett resultat av kraftlyftrörelser? (2014). Detta är vettigt eftersom om dålig teknik utförs under dessa rörelser sätter du direkt på nedre delen av ryggen vilket i sin tur kan leda till smärta. Tänk på att upprätthålla god teknik blir svårare när antalet repetitioner ökar. Det är inte klokt att fortsätta en hiss om tekniken lider på grund av trötthet. ?Ryggkotor kan skjuva eller bryta efter kraftfull förlängning när du avslutar dragningen av en övning som deadlift? (Durall & Manske, 2005). ?Diskskador uppstår oftast när ryggraden är böjd? (Durall & Manske, 2005). Deadlifts och god morgon är exempel på övningar som kan orsaka ländryggen. Det är mycket säkrare för nedre delen av ryggen att förbli utsträckt genom dessa hissar. ?Ändplattor riskerar alltid skador på grund av överdriven belastning och kompression av ryggraden? (Durall & Manske, 2005). Sannolikheten för skada på ändplattorna minskar genom att gradvis öka belastningarna för att uppmuntra vävnadsanpassningar över tiden (Durall & Manske, 2005). Effektiva medel för att stödja strukturerna i lågryggen skulle vara att stärka de assisterande musklerna. De assisterande musklerna skulle vara de som arbetar för att hjälpa till med rörelsen, i det här fallet skulle det rekommenderas att stärka abs och glutes tillsammans med nedre ryggmusklerna (Figur 5).

Figur 5

så nu när du har en bättre förståelse för skademekaniken bakom dessa två problematiska områden, låt oss komma in i några allmänna tips som hjälper till att förhindra att dessa skador uppstår. Oavsett om du är ny på CrossFit eller en veteran till sporten kan det vara klokt att ha en tränare närvarande när du tränar. Tränarens engagemang i ett träningspass har visat sig minska sannolikheten för skada under CrossFit-träning (Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Jag skulle först föreslå en ordentlig uppvärmning / nedkylning med någon övning. Varma ups är viktiga för att få ditt sinne och din kropp förberedd för de ansträngande aktiviteter du kommer att uppleva under CrossFit. Jag ser ofta människor tillbringar ordentlig tid på sin uppvärmning men cooldowns verkar ta en sparlåga att utöva. Detta bör inte vara fallet men eftersom en ordentlig nedkylning kan hjälpa kroppen att ta bort avfall och uppbyggnad av mjölksyra. En effektiv nedkylning kommer att hjälpa till att lindra symtom på muskelsårighet, liksom stöd i återhämtningshastigheten genom att förnya blodflödet till musklerna. Vid sidan av en nedkylning är det särskilt viktigt att låta kroppen ha ?vila? dag. Kroppen behöver tid att läka och anpassa sig till de påfrestningar som läggs på den under träning. Varje gång vi tränar skapar vi mikroskopiska tårar i våra muskler och det är det som får oss att känna ömhet en dag eller två senare. Utan ordentlig vila kan en muskel inte reparera den mikroskopiska skadan. Det blir trött och överutnyttjas som direkt kan leda till skador.

andra mindre vanliga saker som man tänker på för att förhindra skada skulle vara korrekt rörelseområde, sömn och hydrering. Att ha rätt rörlighet för att utföra olika hissar hjälper till att minska risken för skador. Det är inte bra att tvinga din kropp i positioner som den inte är redo att hantera, det är därför du bör vara säker på att träna rörlighet till alla muskler för att förhindra att de sätts i osäkra positioner.

därefter flyttar vi till sömn, de flesta får inte tillräckligt med sömn som behövs på natten för att kroppen ska kunna återhämta sig ordentligt. Under vår sömn är där majoriteten av vår muskelåterhämtningsprocess äger rum?se till att du får minst åtta timmar! Studier har ?fann att timmars sömn per natt är en betydande oberoende riskfaktor för skada. Unga idrottare (15.2 ? 1,5 år) som sov i genomsnitt\8 timmar per natt var 1,7 gånger mer benägna att ha haft en skada jämfört med idrottare som sov i mer än 8 timmar? (N?d?lec, Halson, Abaidia, Ahmaidi, & Dupont, 2015). Du kanske inte är en ungdomsidrottare, men din sömn är fortfarande lika viktig om du planerar att fortsätta eller starta CrossFit.

sist men inte minst går vi vidare till hydrering, våra kroppar består trots allt mest av vatten. Vatten är grunden för alla fysiologiska och metaboliska processer; Vi är i princip värdelösa utan det. Detta innebär att det påverkar vår förmåga att utföra vid högre intensiteter under längre tidsperioder; såväl som vår förmåga att återhämta sig snabbt. Att ha god hydrering kommer att ha positiva effekter på hjärnan, hjärtat, lungorna, njurarna och musklerna. Jämförelsevis, att vara uttorkad kan och kommer att minska uthållighet, styrka och muskelsvar. Detta gör att du håller dig hydratiserad otvetydigt viktig för optimal prestanda. American College of Sports Medicine rekommendationer för hydrering före, intra och efter träning är som följer:

Pre:

  • drick 16-20 flytande uns vatten eller sportdryck minst fyra timmar före träning.??
  • drick 8-12 flytande uns vatten 10-15 minuter före träning. Att konsumera en dryck med natrium (salt) och/eller liten måltid hjälper till att stimulera törst och behålla vätskor.

Intra:

  • drick 3-8 flytande uns vatten var 15-20 minuter när du tränar i mindre än 60 minuter.
  • drick 3-8 fluid ounces av en sportdryck (5-8 procent kolhydrat med elektrolyter) var 15-20 minuter när du tränar mer än 60 minuter. Drick inte mer än en kvart/timme under träning.

inlägg:

  • drick 20-24 flytande uns vatten eller sportdryck för varje pund förlorat efter träning. Målet är att korrigera förluster inom två timmar efter träning.

sammantaget, när du utför någon form av träning, särskilt en hög efterfrågan träning som CrossFit, bör du se till att du sätter dina kroppsbehov först, hålla ett öga på hur din kropp känner och svarar på de krav du ställer på den. Med rätt tankesätt, uthållighet och tränare bör du kunna sänka dina chanser att skada under CrossFit.

Durall, C. J., & Manske, R. C. (2005). Undvik skador på ländryggen under motståndsträning. Styrka och konditionering Journal, 24(4), 64-72

Glassman, G. (2007). Förstå crossfit. CrossFit Journal, 56, 1-2.

Glassman, G. (2005). Kipping pull-up. CrossFit Journal, 32, 1-3.

Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). Arten och förekomsten av skada under CrossFit-träning. Journal of Strength & Konditioneringsforskning . Advance online publicering. doi: 10.1519/JSC.00000000000000318

N?d?lec, M., Halson, S., Abaidia, A., Ahmaidi, S., & Dupont, G. (2015). Stress, sömn och återhämtning i Elitfotboll: en kritisk granskning av litteraturen. Idrottsmedicin, 45(10), 1387-1400

Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, M. D., DeHaven, K. E., & Giordano, B. D. (2014). Skadefrekvens och mönster bland crossfit-idrottare. Ortopedisk tidskrift för idrottsmedicin, 2(4), 1-7

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

lg