CrossFit este un fenomen de exerciții care a stârnit interes pentru mulți oameni și săli de sport din întreaga națiune. CrossFit a fost proiectat cu scopul de a, ?construiți un program care să pregătească cel mai bine cursanții pentru orice situație fizică-pregătiți-i nu numai pentru necunoscut, ci și pentru necunoscut? (Glassman, 2007). Sună destul de bine, nu? Devine și mai bine cu faptul că CrossFit oferă competiții la scară reginală, națională, mondială și, desigur, la scară personală.

ca și în cazul oricărei forme de exercițiu, vor exista unele dezavantaje ale unui program; pentru CrossFit aceasta este reputația câștigată pentru tendința sa de a provoca leziuni. Motivele rănirii în CrossFit sunt adesea o combinație de tehnică slabă combinată cu încărcare grea. Utilizarea excesivă a unui mușchi poate duce, de asemenea, direct la rănirea unui individ. Leziunile frecvente includ, dar nu se limitează la următoarele: umăr, leziuni la nivelul spatelui, genunchi, încheietura mâinii, cot, gât, piept și leziuni ale piciorului (Weisenthal, Beck, Maloney, Dehaven, & Giordano, 2014). Umăr și leziuni spate scăzut consuma majoritatea leziunilor legate de CrossFit.

leziunile comune ale umărului includ afectarea subacromială, lacrimile labrum și lacrimile manșetei rotatorilor (vezi Figura 1, 2, & 3 pentru locurile comune de vătămare). Umerii sunt în mare parte răniți din cauza unui rezultat al mișcărilor gimnastice efectuate în timpul antrenamentului (Weisenthal, Beck, Maloney, Dehaven, & Giordano, 2014). Exemple de mișcări de gimnastică frecvent observate în CrossFit ar fi musculare up-uri și trage up-uri. O tehnică frecvent efectuate în timpul musculare up-uri și trage up-uri este ?kipping? care, dacă este făcută incorect, poate deteriora grav extremitățile superioare ale corpului. După cum a declarat Glassman,?Kipping este un transfer de mișcare generat mai întâi în plan orizontal, în plan vertical, unde impulsul și o tragere perfect temporizată din spate lansează atletul cu forță în sus? (2005). După cum puteți citi din descriere, această mișcare implică o sincronizare precisă în timp ce vă deplasați în mai multe planuri. Pentru a evita rănirea, începătorii ar trebui să evite kipping până când au puterea necesară pentru a efectua o tragere în sus. Articulația umărului are cea mai mare gamă de mișcare în comparație cu toate celelalte articulații din corp. Cu toate acestea, acest lucru înseamnă că umărul este, de asemenea, cea mai puțin stabilă articulație din corp. Când atârnați din poziția de tragere în sus, este extrem de important ca mușchii din jurul umărului să fie angajați pentru a evita încărcarea grea a umărului?ligamente. Tragerile stricte necesită angajarea mușchilor din jurul umărului. Impulsul de la kipping dă loc să se angajeze mai puțin de umăr?mușchii, dar nu angajarea acestor mușchi poate fi foarte periculoasă pentru ligamentele de susținere ale umărului.

Figura 1

Figura 2

Figura 3

Figura 4

o altă leziune comună observată în CrossFit ar fi o leziune a spatelui scăzut. Coloana vertebrală este formată din oase numite vertebre. Partea inferioară a spatelui este denumită regiunea lombară a coloanei vertebrale. Între fiecare pereche de vertebre lombare se află un disc intervertebral și o pereche de plăci de capăt cartilaginoase unde se întâlnesc vertebrele și discul. Weisenthal, Beck, Maloney, Dehaven și Giordano, subliniază că, ?Partea inferioară a spatelui (rănire) este văzută mai ales ca urmare a mișcărilor de ridicare a puterii? (2014). Acest lucru are sens, deoarece, dacă tehnica slabă este efectuată în timpul acestor mișcări, puneți direct presiune pe partea inferioară a spatelui, care la rândul său poate duce la durere. Rețineți că menținerea unei tehnici bune devine mai dificilă pe măsură ce numărul de repetări crește. Nu este înțelept să continuați un lift dacă tehnica suferă din cauza oboselii. ?Vertebrele se pot forfeca sau rupe după o extensie forțată la terminarea tragerii unui exercițiu precum îndreptarea? (Durall & Manske ,2005). ?Leziunile pe disc apar mai ales atunci când coloana vertebrală este flexată? (Durall & Manske ,2005). Deadlifts și dimineața bună sunt exemple de exerciții care pot provoca flexie lombară. Este mult mai sigur pentru partea inferioară a spatelui să rămână extinsă pe parcursul acestor ascensoare. ?Plăcile de capăt prezintă întotdeauna riscul de rănire din cauza încărcării excesive și a compresiei coloanei vertebrale? (Durall & Manske ,2005). Probabilitatea de rănire a plăcilor de capăt este scăzută prin creșterea treptată a sarcinilor pentru a încuraja adaptările țesuturilor în timp (Durall & Manske, 2005). Mijloacele eficiente pentru susținerea structurilor spatelui inferior ar fi întărirea mușchilor de asistență. Mușchii asistați ar fi cei care lucrează pentru a ajuta la mișcare, în acest caz, ar fi recomandat să întăriți abs și glutes împreună cu mușchii spatelui inferior (Figura 5).

Figura 5

Deci, acum, că aveți o mai bună înțelegere a mecanicii prejudiciului din spatele acestor două domenii problematice să ne ajunge în câteva sfaturi generale, care va ajuta la prevenirea acestor leziuni la care apar. Indiferent dacă sunteți nou la CrossFit sau un veteran al sportului, poate fi înțelept să aveți un antrenor prezent atunci când vă antrenați. Implicarea formatorului într-un antrenament s-a dovedit a reduce probabilitatea de rănire în timpul antrenamentului CrossFit (Weisenthal, Beck, Maloney, Dehaven, & Giordano, 2014). Mi-ar sugera mai întâi o buna warm up/cooldown cu orice exercițiu. Încălzirea este importantă pentru a vă pregăti mintea și corpul pentru activitățile intense pe care le veți experimenta în timpul CrossFit-ului. Eu văd de obicei oamenii petrec timpul adecvat pe lor warm up cu toate acestea cooldowns par să ia un arzător înapoi să-și exercite. Acest lucru nu ar trebui să fie cazul, totuși, deoarece o răcire adecvată poate ajuta organismul să elimine deșeurile și acumularea de acid lactic. Un cooldown eficient va ajuta la ameliorarea simptomelor de dureri musculare, precum și, ajutor în viteza de recuperare prin reînnoirea fluxului sanguin la nivelul mușchilor. Alături de un cooldown, este deosebit de important să permiteți corpului să aibă ?odihnă? zile. Corpul are nevoie de timp pentru a se vindeca și a se adapta la stresul care se pune pe el în timpul unui antrenament. De fiecare dată când lucrăm, creăm lacrimi microscopice pentru mușchii noștri și acest lucru ne face să simțim durere o zi sau două mai târziu. Fără o odihnă adecvată, un mușchi nu poate repara daunele microscopice. Devine obosit și suprasolicitat, ceea ce poate duce direct la răniri.

alte lucruri mai puțin obișnuite gândite pentru a preveni rănirea ar fi gama adecvată de mișcare, somn și hidratare. Având mobilitatea adecvată pentru a efectua diverse ascensoare va ajuta la reducerea șanselor de rănire. Nu este bine să-ți forțezi corpul în poziții pe care nu este gata să le gestioneze, de aceea ar trebui să fii sigur că antrenezi mobilitatea către toți mușchii pentru a preveni punerea lor în poziții nesigure.

apoi, trecem la somn, majoritatea oamenilor nu primesc o cantitate adecvată de somn necesară noaptea pentru a permite organismului să se recupereze în mod corespunzător. În timpul somnului este locul în care are loc majoritatea procesului nostru de recuperare musculară?asigurați-vă că primiți cel puțin opt ore! Studiile au ?s-a constatat că orele de somn pe noapte sunt un factor semnificativ de risc independent pentru rănire. Sportivi Adolescenți (15.2 ? 1,5 ani) care au dormit în medie\8 ore pe noapte au fost de 1,7 ori mai multe șanse să fi avut o accidentare în comparație cu sportivii care au dormit mai mult de 8 ore? (N?d?lec, Halson, Abaidia, Ahmaidi, & Dupont, 2015). Este posibil să nu fiți un atlet adolescent, dar somnul dvs. este încă la fel de important dacă intenționați să continuați sau să începeți CrossFit.

nu în ultimul rând, trecem la hidratare, corpurile noastre, la urma urmei, sunt în mare parte compuse din apă. Apa este baza tuturor proceselor fiziologice și metabolice, suntem practic inutili fără ea. Aceasta înseamnă că ne afectează capacitatea de a efectua la intensități mai mari pentru perioade mai lungi de timp; precum și capacitatea noastră de a ne recupera rapid. O hidratare bună va avea un impact pozitiv asupra creierului, inimii, plămânilor, rinichilor și mușchilor. Comparativ, a fi deshidratat poate și va reduce rezistența, forța și răspunsul muscular. Acest lucru face ca starea hidratată să fie fără echivoc importantă pentru performanțe optime. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandări pentru hidratare pre, intra și post antrenament este după cum urmează:

Pre:

  • bea 16-20 uncii fluide de apă sau băutură sportivă cu cel puțin patru ore înainte de exercițiu.??
  • bea 8-12 uncii fluide de apă cu 10-15 minute înainte de exercițiu. Consumul unei băuturi cu sodiu (sare) și / sau masă mică ajută la stimularea setei și la reținerea lichidelor.

Intra:

  • bea 3-8 uncii fluide de apă la fiecare 15-20 de minute atunci când faci exerciții fizice mai puțin de 60 de minute.
  • beți 3-8 uncii fluide dintr-o băutură sportivă (5-8% carbohidrați cu electroliți) la fiecare 15-20 de minute atunci când faceți exerciții mai mari de 60 de minute. Nu beți mai mult de un litru/oră în timpul exercițiilor fizice.

mesaj:

  • bea 20-24 uncii fluide de apă sau băuturi sportive pentru fiecare kilogram pierdut după un antrenament. Scopul este de a corecta pierderile în termen de două ore după antrenament.

în general, atunci când efectuați orice formă de exercițiu, în special un antrenament cu cerere mare, cum ar fi CrossFit, ar trebui să vă asigurați că vă puneți nevoile corpului în primul rând, ținând cont de modul în care se simte corpul dvs. și răspunzând cerințelor pe care le puneți. Cu mentalitatea, tenacitatea și antrenorii adecvați, ar trebui să vă puteți reduce șansele de rănire în timpul CrossFit-ului.

Durall, C. J., & Manske, R. C. (2005). Evitarea leziunilor coloanei vertebrale lombare în timpul antrenamentului de rezistență. Jurnalul de forță și Condiționare, 24(4), 64-72

Glassman, G. (2007). Înțelegerea crossfit. Jurnalul CrossFit, 56, 1-2.

Glassman, G. (2005). Tragerea cu kipping. Jurnalul CrossFit, 32, 1-3.

Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). Natura și prevalența rănirii în timpul antrenamentului CrossFit. Jurnalul de rezistență & condiționarea cercetării. Advance publicarea on-line. doi: 10.1519 / sa.0000000000000318

N?d?lec, M., Halson, S., Abaidia, A., Ahmaidi, S., & Dupont ,G. (2015). Stresul, somnul și recuperarea în fotbalul de elită: o revizuire critică a literaturii. Medicină Sportivă, 45(10), 1387-1400

Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, MD, DeHaven, K. E., & Giordano, B. D. (2014). Rata de accidentare și modele în rândul sportivilor crossfit. Revista ortopedică de Medicină Sportivă, 2(4), 1-7

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.

lg