CrossFit é um exercício fenômeno que despertou o interesse de muitas pessoas e academias de todo o país. CrossFit foi projetado com o objetivo de,?construir um programa que melhor prepare os estagiários para qualquer contingência física-prepará-los não só para o desconhecido, mas também para o incognoscível? (Glassman, 2007). Parece – me bem, certo? Fica ainda melhor com o fato de que o CrossFit oferece competições em uma escala real, Nacional, mundial e, claro, em escala pessoal.

como em qualquer forma de exercício haverá algumas desvantagens para um programa; para CrossFit esta é a reputação ganha por sua tendência a causar lesões. As razões para a lesão no CrossFit são muitas vezes uma combinação de má técnica combinada com carga pesada. O uso excessivo de um músculo também pode levar diretamente a lesão em um indivíduo. As lesões comuns incluem, mas não se limitam às seguintes:: lesões no ombro, costas baixas, joelhos, pulso, cotovelo, pescoço, peito e pés (Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). As lesões no ombro e nas costas baixas consomem a maioria das lesões relacionadas com CrossFit.

as lesões comuns do ombro incluem impacto subacromial, lágrimas de Labro, e lágrimas de punho rotador (ver Figura 1, 2, & 3 para os locais de lesões comuns). Os ombros são principalmente feridos devido a um movimento de ginástica realizada durante o treinamento (Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Exemplos de movimentos de ginástica comumente vistos em CrossFit seriam flexões musculares e flexões. Uma técnica normalmente executada durante musculação e flexões é ?a dar quecas? o que, se for feito incorrectamente, pode danificar gravemente as extremidades superiores do corpo. Como afirmado por Glassman,?Kipping é uma transferência de movimento gerada pela primeira vez no plano horizontal, para o plano vertical, onde o momento e um impulso perfeitamente cronometrado a partir do lançamento de trás do atleta forçosamente para cima? (2005). Como você pode ler a partir da descrição, este movimento envolve tempo preciso ao mover-se em vários planos. Para evitar lesões, os principiantes devem evitar saltar até que eles tenham a força pré-requisito para executar um puxar para cima. A articulação do ombro tem a maior gama de movimento em comparação com todas as outras articulações do corpo. No entanto, isto significa que o ombro também é a articulação menos estável no corpo. Quando pendurado na posição de puxar para cima é extremamente importante que os músculos em torno do ombro estão envolvidos para evitar o carregamento pesado do ombro?s ligamentos. Elevações rigorosas exigem que os músculos em torno do ombro sejam ativados. O impulso da pesca dá lugar a uma diminuição do ombro?s músculos, mas não engajar esses músculos pode ser muito perigoso para os ligamentos de suporte do ombro.

Figura 1

Figura 2

Figura 3

Figura 4

Outro lesões comuns vistos na CrossFit seria um baixo lesão nas costas. A coluna é feita de ossos chamados vértebras. A parte inferior das costas é referida como a região lombar da coluna vertebral. Entre cada par de vértebras lombares estão um disco intervertebral e um par de terminais cartilaginosos onde as vértebras e o disco se encontram. Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven e Giordano, apontaram isso ?Costas baixas (lesão) é visto principalmente como resultado de movimentos de elevação de potência? (2014). Isso faz sentido porque, se a técnica pobre é realizada durante estes movimentos você está colocando tensão diretamente na parte inferior das costas que, por sua vez, pode levar à dor. Tenha em mente que manter uma boa técnica torna-se mais difícil à medida que o número de repetições aumenta. Não é sábio continuar um elevador se a técnica está sofrendo por causa da fadiga. ?As vértebras podem rasgar ou quebrar após uma extensão forçada ao terminar o puxão de um exercício como o deadlift? (Durall & Manske, 2005). ?Lesões no disco ocorrem principalmente quando a coluna é flexionada? (Durall & Manske, 2005). Deadlifts e Good mornings são exemplos de exercícios que podem causar flexão lombar. É muito mais seguro que as costas inferiores permaneçam estendidas ao longo destes elevadores. ?As placas finais correm sempre o risco de lesões devido ao excesso de carga e compressão da coluna vertebral? (Durall & Manske, 2005). A probabilidade de lesão nas placas finais é reduzida aumentando gradualmente as cargas para incentivar adaptações de tecidos ao longo do tempo (Durall & Manske, 2005). Meios eficazes para suportar as estruturas das costas baixas seria fortalecer os músculos auxiliares. Os músculos auxiliares seriam aqueles que trabalham para ajudar com o movimento, neste caso, seria aconselhável fortalecer os abs e glúteos junto com os músculos inferiores das costas (Figura 5).

Figura 5

Então, agora que você tem uma melhor compreensão da lesão mecânica por trás dessas duas áreas problemáticas vamos entrar em algumas dicas gerais que irão ajudar a prevenir estas lesões ocorrem. Se você é novo para CrossFit ou um veterano para o esporte, pode ser sábio ter um treinador presente quando você treinar. O envolvimento do formador num treino mostrou reduzir a probabilidade de lesões durante o Treino CrossFit (Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Gostaria de sugerir primeiro um aquecimento adequado / arrefecimento com qualquer exercício. Os aquecimentos são importantes para preparar a sua mente e corpo para as atividades extenuantes que você vai experimentar durante o CrossFit. Eu geralmente vejo as pessoas gastam o tempo adequado em seu aquecimento, no entanto resfriamentos parecem tomar um descartável para o exercício. No entanto, tal não deve ser o caso, uma vez que um arrefecimento adequado pode ajudar o organismo a remover os resíduos e a acumular ácido láctico. Um resfriamento eficaz vai ajudar a aliviar os sintomas de dor muscular, bem como, ajudar na velocidade de recuperação, renovando o fluxo sanguíneo para os músculos. Ao lado de um resfriamento, é especialmente importante permitir que o corpo tenha ?descansar? dia. O corpo precisa de tempo para curar e adaptar-se às tensões que são colocadas sobre ele durante um exercício. Cada vez que trabalhamos estamos criando lágrimas microscópicas para nossos músculos e isso é o que nos faz sentir soreness um dia ou dois depois. Sem descanso adequado, um músculo não pode reparar os danos microscópicos. Torna-se fatigado e excessivamente utilizado, o que pode levar diretamente à lesão.

outras coisas menos comuns pensadas para evitar lesões seriam a gama adequada de movimento, sono e hidratação. Ter a mobilidade adequada para realizar vários elevadores irá ajudar a reduzir a chance de lesão. Não é bom forçar o seu corpo em posições que não está pronto para lidar, é por isso que você deve ter certeza de treinar a mobilidade para todos os músculos para evitar colocá-los em posições inseguras.A seguir, passamos para o sono, a maioria das pessoas não tem uma quantidade adequada de sono necessário à noite para permitir que o corpo se recupere corretamente. Durante o nosso sono é onde a maioria do nosso processo de recuperação muscular ocorre?certifique-se de que você está recebendo pelo menos oito horas! Os estudos ?descobriu-se que horas de sono por noite são um fator de risco independente significativo para a lesão. Atletas adolescentes (15.2 ? 1,5 anos) quem dormiu em média\8 h por noite era 1,7 vezes mais provável de ter tido uma lesão em comparação com os atletas que dormiam por mais de 8 h? (N?d?LEC, Halson, Abaidia, Ahmaidi, & Dupont, 2015). Você pode não ser um atleta adolescente, mas seu sono ainda é tão importante se você planeja continuar ou iniciar CrossFit.Por último, mas não menos importante, passamos à hidratação, afinal, os nossos corpos são maioritariamente compostos de água. A água é a base de todos os processos fisiológicos e metabólicos; Nós Somos basicamente inúteis sem ela. Isso significa que afeta a nossa capacidade de executar em intensidades mais altas por períodos de tempo mais longos; bem como, a nossa capacidade de recuperar rapidamente. Uma boa hidratação terá impactos positivos no cérebro, coração, pulmões, rins e músculos. Comparativamente, estar desidratado pode e irá reduzir a resistência, força e resposta muscular. Isso torna a hidratação inequivocamente importante para o desempenho ideal. O American College of Sports Medicine recommendations for hydration pre, intra, and post workout is as follows:

Pre:

  • beba 16-20 onças fluidas de água ou bebida esportiva pelo menos quatro horas antes do exercício.??
  • beba 8-12 onças fluidas de água 10-15 minutos antes do exercício. O consumo de uma bebida com sódio (sal) e/ou pequenas refeições ajuda a estimular a sede e reter líquidos.

Intra:

  • beba 3-8 onças fluidas de água a cada 15-20 minutos quando fizer exercício por menos de 60 minutos.
  • beba 3-8 onças fluidas de uma bebida esportiva (5-8 por cento de carboidratos com eletrólitos) a cada 15-20 minutos quando o exercício é maior que 60 minutos. Não beba mais de um litro/hora durante o exercício.

pós:

  • beba 20-24 onças fluidas de água ou bebida desportiva por cada quilo perdido após um treino. O objetivo é corrigir perdas dentro de duas horas após o treino.

no geral, ao realizar qualquer forma de exercício, especialmente um exercício de alta demanda como CrossFit, você deve estar garantindo que você está colocando suas necessidades de corpos em primeiro lugar, mantendo um olho para como o seu corpo está se sentindo, e respondendo às exigências que você está colocando sobre ele. Com a mentalidade adequada, tenacidade e treinadores você deve ser capaz de reduzir suas chances de lesão durante CrossFit.

Durall, C. J., & Manske, R. C. (2005). Evitar lesões na coluna lombar durante o treino de resistência. Diário de força e Condicionamento, 24(4), 64-72

Glassman, G. (2007). Compreender crossfit. The CrossFit Journal, 56, 1-2.

Glassman, G. (2005). O puxar para cima. The CrossFit Journal, 32, 1-3.

Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). A natureza e prevalência de lesões durante a formação de CrossFit. The Journal of Strength & Condicioning Research. Advance online publication. doi: 10.1519 / JSC.00000000000318

n?d?lec, M., Halson, S., Abaidia, A., Ahmaidi, S., & Dupont, G. (2015). Stress, sleep and recovery in elite soccer: A critical review of the literature. Medicina Desportiva, 45(10), 1387-1400

Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, M. D., DeHaven, K. E., & Giordano, B. D. (2014). Taxa de lesões e padrões entre atletas crossfit. Ortopédico Journal of Sports Medicine, 2(4), 1-7

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