CrossFit to zjawisko ćwiczeń, które wywołało zainteresowanie wielu ludzi i siłowni w całym kraju. CrossFit został zaprojektowany z myślą o … zbudować program, który najlepiej przygotuje uczestników szkolenia na każdą fizyczną ewentualność-przygotować ich nie tylko na nieznane, ale także na nieznane? (Glassman, 2007). Brzmi nieźle, prawda? Jest jeszcze lepiej dzięki temu, że CrossFit oferuje konkursy w skali reginalnej, krajowej,światowej i oczywiście osobistej.

jak w przypadku każdej formy ćwiczeń, będą pewne wady programu; w przypadku CrossFit jest to zyskana reputacja ze względu na tendencję do powodowania urazów. Przyczyny kontuzji w CrossFit są często połączeniem złej techniki połączonej z dużym obciążeniem. Nadużywanie mięśni może również prowadzić bezpośrednio do urazu u osoby. Typowe urazy obejmują, ale nie są ograniczone do następujących: urazy barku, dolnej części pleców, kolan, nadgarstka, łokcia, szyi, klatki piersiowej i stóp (Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Urazy barku i pleców zużywają większość urazów związanych z crossfitem.

najczęstsze urazy barku obejmują uderzenie podbarwieniowe, łzy obrąbka i łzy mankietu rotatora (patrz ryc. 1, 2, & 3 dla miejsc typowych urazów). Barki są najczęściej kontuzjowane w wyniku ruchów gimnastycznych wykonywanych podczas treningu (Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Przykładami ruchów gimnastycznych powszechnie spotykanych w CrossFit będą wzrost mięśni i podciąganie. Technika powszechnie wykonywane podczas mięśni ups i pull ups jest ?kipping? które w przypadku nieprawidłowego wykonania mogą poważnie uszkodzić kończyny górne. Jak stwierdził Glassman,?Kipping jest przeniesienie ruchu najpierw generowane w płaszczyźnie poziomej, do płaszczyzny pionowej, gdzie pęd i doskonale czasowe pociągnięcie z tyłu uruchomić sportowca siłą w górę? (2005). Jak można przeczytać z opisu ten ruch wymaga precyzyjnego pomiaru czasu podczas poruszania się w wielu płaszczyznach. Aby uniknąć kontuzji, początkujący powinni unikać kippingu, dopóki nie będą mieli siły niezbędnej do wykonania podciągnięcia. Staw barkowy ma największy zakres ruchu w porównaniu do wszystkich innych stawów w ciele. Oznacza to jednak, że ramię jest również najmniej stabilnym stawem w ciele. Podczas zawieszenia z pozycji podciągania niezwykle ważne jest, aby mięśnie wokół ramienia były zaangażowane, aby uniknąć ciężkiego obciążenia ramienia?więzadła S. Ścisłe podciąganie wymaga zaangażowania mięśni wokół ramienia. Pęd od kipping ustępuje miejsca do angażowania mniej barku?mięśnie s, ale nie angażowanie tych mięśni może być bardzo niebezpieczne dla więzadeł podtrzymujących barku.

Rysunek 1

Rysunek 2

Rysunek 3

Rysunek 4

Innym częstym urazem obserwowanym w CrossFit byłby uraz kręgosłupa. Kręgosłup składa się z kości zwanych kręgów. Dolna część pleców jest określana jako obszar lędźwiowy kręgosłupa. Pomiędzy każdą parą kręgów lędźwiowych znajduje się krążek międzykręgowy i para chrząstek, na których spotykają się kręgi i krążek. Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven i Giordano, zwracają na to uwagę ?Niskie plecy (uraz) jest najczęściej postrzegane jako wynik ruchów podnoszenia mocy? (2014). Ma to sens, ponieważ, jeśli słaba technika jest wykonywana podczas tych ruchów są bezpośrednio wprowadzenie obciążenia na dolnej części pleców, co z kolei może prowadzić do bólu. Należy pamiętać, że utrzymanie dobrej techniki staje się trudniejsze wraz ze wzrostem liczby powtórzeń. Nie jest mądre kontynuowanie podnoszenia, jeśli technika cierpi z powodu zmęczenia. ?Kręgi mogą ścinać lub łamać po silnym przedłużeniu podczas kończenia ciągnięcia ćwiczenia, takie jak martwy ciąg? (Durall & Manske, 2005). ?Urazy dysku najczęściej występują, gdy kręgosłup jest zgięty? (Durall & Manske, 2005). Deadlifts i good mornings to przykłady ćwiczeń, które mogą powodować zginanie lędźwiowe. Znacznie bezpieczniej jest, aby dolna część pleców pozostała przedłużona przez te windy. ?Płyty końcowe zawsze narażone na ryzyko urazu z powodu nadmiernego obciążenia i kompresji kręgosłupa? (Durall & Manske, 2005). Prawdopodobieństwo uszkodzenia płytek końcowych zmniejsza się poprzez stopniowe zwiększanie obciążeń, aby zachęcić do adaptacji tkanek w czasie (Durall & Manske, 2005). Skutecznym środkiem do wspierania struktur dolnej części pleców byłoby wzmocnienie mięśni wspomagających. Mięśnie wspomagające byłyby tymi, które działają, aby pomóc w ruchu, w tym przypadku zaleca się wzmocnienie brzucha i pośladków wraz z mięśniami dolnej części pleców (Rysunek 5).

Rysunek 5

teraz, gdy masz lepsze zrozumienie mechaniki obrażeń stojących za tymi dwoma problematycznymi obszarami, przejdźmy do ogólnych wskazówek, które pomogą zapobiec wystąpieniu tych urazów. Niezależnie od tego, czy jesteś nowy w CrossFit, czy weteranem sportu, mądre może być posiadanie trenera podczas treningu. Wykazano, że zaangażowanie trenera w trening zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji podczas treningu CrossFit (Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Najpierw proponuję odpowiednią rozgrzewkę / cooldown z każdym ćwiczeniem. Rozgrzewka jest ważna dla przygotowania umysłu i ciała do ciężkich aktywności, których doświadczysz podczas crossfitu. Często widzę, że ludzie spędzają odpowiedni czas na rozgrzewce, jednak czasy odnowienia wydają się brać tylny palnik do ćwiczeń. Nie powinno to jednak mieć miejsca, ponieważ odpowiedni czas odnowienia może pomóc organizmowi w usuwaniu odpadów i gromadzeniu się kwasu mlekowego. Skuteczne odnowienie pomoże złagodzić objawy bolesności mięśni, a także pomoże w szybkości regeneracji poprzez odnowienie przepływu krwi do mięśni. Oprócz czasu odnowienia, szczególnie ważne jest, aby pozwolić ciału mieć ?odpoczynek? dni. Ciało potrzebuje czasu, aby wyleczyć i dostosować się do stresów, które są nakładane na niego podczas treningu. Za każdym razem, gdy ćwiczymy, tworzymy mikroskopijne łzy do naszych mięśni i to jest to, co powoduje, że odczuwamy ból dzień lub dwa później. Bez odpowiedniego odpoczynku mięsień nie może naprawić mikroskopijnego uszkodzenia. Staje się zmęczony i nadużywany, co może bezpośrednio prowadzić do obrażeń.

inne, mniej powszechne rzeczy, o których pomyślano, aby zapobiec urazom, to odpowiedni zakres ruchu, sen i nawodnienie. Posiadanie odpowiedniej mobilności do wykonywania różnych dźwigów pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji. Nie jest dobrze zmuszać swoje ciało do pozycji, które nie są gotowe do obsługi, dlatego powinieneś mieć pewność, aby trenować mobilność wszystkich mięśni, aby zapobiec umieszczaniu ich w niebezpiecznych pozycjach.

następnie przechodzimy na sen, większość ludzi nie dostaje odpowiedniej ilości snu potrzebnej w nocy, aby umożliwić organizmowi prawidłową regenerację. Podczas naszego snu jest gdzie większość naszego procesu regeneracji mięśni ma miejsce?upewnij się, że otrzymujesz co najmniej osiem godzin! Badania ?okazało się, że godziny snu w nocy są istotnym niezależnym czynnikiem ryzyka urazu. Młodzieżowy sportowiec (15,2 ? 1,5 roku), którzy spali średnio\8 h na noc, byli 1,7 razy bardziej narażeni na kontuzję w porównaniu z sportowcami, którzy spali dłużej niż 8 h? (N?d?lec, Halson, Abaidia, Ahmaidi, & Dupont, 2015). Możesz nie być dorastającym sportowcem, ale twój sen jest nadal równie ważny, jeśli planujesz kontynuować lub rozpocząć CrossFit.

wreszcie przechodzimy do nawodnienia, nasze ciała w końcu składają się głównie z wody. Woda jest podstawą wszystkich procesów fizjologicznych i metabolicznych; jesteśmy w zasadzie bezużyteczni bez niej. Oznacza to, że wpływa to na naszą zdolność do wykonywania przy wyższych intensywnościach przez dłuższy czas; a także na naszą zdolność do szybkiego powrotu do zdrowia. Dobre nawodnienie będzie miało pozytywny wpływ na mózg, serce, płuca, nerki i mięśnie. Stosunkowo, jest odwodniony może i zmniejszy wytrzymałość, siła, i mięśni odpowiedzi. To sprawia, że pobyt uwodniony jednoznacznie ważne dla optymalnej wydajności. Zalecenia American College of Sports Medicine dotyczące nawodnienia przed, intra i po treningu są następujące:

Pre:

  • pij 16-20 płynnych uncji wody lub napoju sportowego co najmniej cztery godziny przed ćwiczeniami.??
  • pij 8-12 płynnych uncji wody 10-15 minut przed treningiem. Spożywanie napoju zawierającego sód (sól) i (lub) mały posiłek pomaga pobudzać pragnienie i zatrzymywać płyny.

:

  • pij 3-8 płynnych uncji wody co 15-20 minut podczas ćwiczeń przez mniej niż 60 minut.
  • pij 3-8 płynnych uncji napoju sportowego (5-8 procent węglowodanów z elektrolitami) co 15-20 minut, gdy ćwiczysz dłużej niż 60 minut. Nie pij więcej niż jedną kwartę / godzinę podczas ćwiczeń.

Post:

  • pij 20-24 uncji wody lub napoju sportowego za każdy funt utracony po treningu. Celem jest skorygowanie strat w ciągu dwóch godzin po treningu.

Ogólnie rzecz biorąc, podczas wykonywania dowolnej formy ćwiczeń, zwłaszcza treningu o wysokim zapotrzebowaniu, takiego jak CrossFit, powinieneś upewnić się, że stawiasz swoje ciała na pierwszym miejscu, zwracając uwagę na to, jak czuje się Twoje ciało i reagując na wymagania, które na nie stawiasz. Dzięki odpowiedniemu nastawieniu, wytrwałości i trenerom powinieneś być w stanie zmniejszyć swoje szanse na kontuzję podczas crossfitu.

Durall, C. J., & Manske, R. C. (2005). Unikanie urazów kręgosłupa lędźwiowego podczas treningu oporowego. Dziennik siły i kondycji, 24(4), 64-72

Glassman G. (2007). Zrozumienie crossfit. Dziennik CrossFit, 56, 1-2.

Glassman, G. (2005). Podciąganie. The CrossFit Journal, 32, 1-3.

Hak, P. T., Hodzovic, E., & Charakter i częstość występowania kontuzji podczas treningu CrossFit. Journal of Strength & Conditioning Research . Zaawansowana publikacja online. 10.1519 / JSC.00000000000000318

N?d?lec, M., Halson, S., Abaidia, A., Ahmaidi, S., & Dupont, G. (2015). Stres, sen i regeneracja w elite soccer: krytyczny przegląd literatury. Medycyna Sportowa, 45(10), 1387-1400

Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, M. D., DeHaven, K. E., & Giordano, B. D. (2014). Wskaźnik obrażeń i wzorce wśród sportowców crossfit. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 2(4), 1-7

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

lg