CrossFit is een oefening fenomeen dat heeft geleid tot interesse in veel mensen en sportscholen in het hele land. CrossFit is ontworpen met het doel om,?bouw een programma dat stagiairs het beste zou voorbereiden op elke fysieke onvoorziene-bereid ze niet alleen voor op het onbekende, maar ook op het onkenbare? (Glassman, 2007). Dit klinkt goed, toch? Het wordt nog beter met het feit dat CrossFit wedstrijden aanbiedt op reginal, nationaal, wereldschaal, en natuurlijk op persoonlijke schaal.

zoals bij elke vorm van lichaamsbeweging zullen er enkele nadelen aan een programma zijn; voor CrossFit is dit de verworven reputatie voor zijn neiging om verwondingen te veroorzaken. De redenen voor letsel in CrossFit zijn vaak een combinatie van slechte techniek gecombineerd met zware belasting. Het overmatig gebruik van een spier kan ook direct leiden tot letsel in een individu. Veel voorkomende verwondingen omvatten, maar zijn niet beperkt tot de volgende: letsels aan de schouder, lage rug, knieën, pols, elleboog, nek, borst en voet (Weisenthal, Beck, Maloney, Dehaven, & Giordano, 2014). Schouder-en lage rugletsels verbruiken het merendeel van de CrossFit-gerelateerde verwondingen.

de vaak voorkomende verwondingen aan de schouder zijn onder meer subacromiale indrukking, labrum tranen en rotatormanchet scheuren (zie Figuur 1, 2, & 3 voor veel voorkomende letselplaatsen). De schouders zijn meestal geblesseerd als gevolg van gymnastische bewegingen tijdens de training (Weisenthal, Beck, Maloney, Dehaven, & Giordano, 2014). Voorbeelden van gymnastische bewegingen vaak gezien in CrossFit zou spier ups en pull-ups. Een techniek die vaak wordt uitgevoerd tijdens spier ups en pull-ups is ?kippend? wat, als het verkeerd wordt gedaan, de ledematen van het bovenlichaam ernstig kan beschadigen. Zoals gezegd door Glassman,?Kipping is een overdracht van beweging eerst gegenereerd in het horizontale vlak, naar het verticale vlak, waar momentum en een perfect getimede trek van de achterkant lanceren de atleet krachtig naar boven? (2005). Zoals u kunt lezen uit de beschrijving van deze beweging gaat het om precieze timing tijdens het bewegen in meerdere vlakken. Om letsel te voorkomen, moeten beginners vermijden kipping totdat ze de vereiste kracht om een pull-up uit te voeren. Het schoudergewricht heeft het grootste bewegingsbereik in vergelijking met alle andere gewrichten in het lichaam. Dit betekent echter dat de schouder ook het minst stabiele gewricht in het lichaam is. Bij het ophangen aan de pull-up positie is het uiterst belangrijk dat de spieren rond de schouder worden ingeschakeld om zware belasting van de schouder te voorkomen?s ligamenten. Strikte pull-ups vereisen dat de spieren rond de schouder worden ingeschakeld. Het momentum van kipping maakt plaats voor minder van de schouder?s spieren, maar niet het aangaan van deze spieren kan zeer gevaarlijk zijn voor de ondersteunende ligamenten van de schouder.

figuur 1

Figuur 2

Figuur 3

Figuur 4

een ander veel voorkomend letsel bij CrossFit zou een laag rugletsel zijn. De ruggengraat bestaat uit botten die wervels worden genoemd. De onderrug wordt aangeduid als het lumbale gebied van de wervelkolom. Tussen elk paar lendenwervels bevinden zich een tussenwervelschijf en een paar kraakbeenachtige eindplaten waar de wervels en de schijf elkaar ontmoeten. Weisenthal, Beck, Maloney, Dehaven, en Giordano, wijzen erop dat,?Lage rug (blessure) wordt meestal gezien als een gevolg van kracht tillen bewegingen? (2014). Dit is logisch omdat, als slechte techniek wordt uitgevoerd tijdens deze bewegingen u direct druk op de onderrug die op zijn beurt kan leiden tot pijn. Houd er rekening mee dat het handhaven van een goede techniek moeilijker wordt naarmate het aantal herhalingen toeneemt. Het is niet verstandig om een lift voort te zetten als de techniek lijdt als gevolg van vermoeidheid. ?Wervels kunnen afscheuren of breken na krachtige verlenging bij het beëindigen van de trek van een oefening zoals de deadlift? (Durall & Manske, 2005). ?Schijf verwondingen meestal optreden wanneer de wervelkolom is gebogen? (Durall & Manske, 2005). Deadlifts en goede ochtenden zijn voorbeelden van oefeningen die lumbale flexie kunnen veroorzaken. Het is veel veiliger voor de onderrug om uitgebreid te blijven gedurende deze liften. ?Eindplaten lopen altijd het risico op letsel als gevolg van overmatige belasting en compressie van de wervelkolom? (Durall & Manske, 2005). De kans op letsel aan de eindplaten wordt verminderd door geleidelijk toenemende belastingen om weefselaanpassingen in de loop van de tijd aan te moedigen (Durall & Manske, 2005). Effectieve middelen voor het ondersteunen van de structuren van de lage rug zou zijn om de assisterende spieren te versterken. De assisterende spieren zouden degenen zijn die werken om te helpen met de beweging, in dit geval zou het worden geadviseerd om de buikspieren en bilspieren samen met de onderrugspieren te versterken (Figuur 5).

Figuur 5

nu u een beter inzicht hebt in de letselmechanica achter deze twee problematische gebieden, kunt u ons enkele algemene tips geven die zullen helpen voorkomen dat deze letsels ontstaan. Of u nu nieuw bent bij CrossFit of een veteraan van de sport is het misschien verstandig om een trainer aanwezig te hebben wanneer u traint. Het is aangetoond dat de betrokkenheid van de Trainer bij een training de kans op letsel tijdens CrossFit-training vermindert (Weisenthal, Beck, Maloney, Dehaven, & Giordano, 2014). Ik zou eerst een goede warming-up/cooldown met elke oefening voorstellen. Warming-ups zijn belangrijk voor het krijgen van uw geest en lichaam voorbereid op de inspannende activiteiten die u zult ervaren tijdens CrossFit. Ik zie vaak mensen besteden de juiste tijd op hun warming-up, maar cooldowns lijken een laag pitje te nemen om uit te oefenen. Dit zou echter niet het geval moeten zijn omdat een goede afkoeling het lichaam kan helpen bij het verwijderen van het afval en de opbouw van melkzuur. Een effectieve afkoeling gaat helpen verlichten symptomen van spierpijn, evenals, hulp in de snelheid van herstel door het vernieuwen van de bloedstroom naar de spieren. Naast een afkoeling, is het vooral belangrijk om het lichaam te laten hebben ?rusten? dag. Het lichaam heeft tijd nodig om te genezen en zich aan te passen aan de stress die tijdens een training op het lichaam wordt aangebracht. Elke keer als we trainen creëren we microscopische tranen in onze spieren en dit is wat ervoor zorgt dat we pijn voelen een dag of twee later. Zonder goede rust kan een spier de microscopische schade niet herstellen. Het wordt vermoeid en overmatig gebruikt, wat direct tot letsel kan leiden.

andere minder voorkomende dingen die gedacht worden om letsel te voorkomen, zijn de juiste bewegingsvrijheid, slaap en hydratatie. Het hebben van de juiste mobiliteit om verschillende liften uit te voeren zal helpen de kans op letsel te verminderen. Het is niet goed om je lichaam te dwingen in posities is het niet klaar om te hanteren,dit is de reden waarom je moet er zeker van zijn om mobiliteit te trainen om alle spieren om te voorkomen dat ze in onveilige posities.

vervolgens gaan we slapen, de meeste mensen krijgen ‘ s nachts niet voldoende slaap om het lichaam goed te laten herstellen. Tijdens onze slaap is waar het grootste deel van ons spierherstelproces plaatsvindt?zorg ervoor dat u krijgt ten minste acht uur! Studies hebben ?gevonden dat uren slaap per nacht zijn een belangrijke onafhankelijke risicofactor voor letsel. Adolescente atleten (15,2 ? 1,5 jaar) wie sliep gemiddeld \ 8 uur per nacht was 1,7 keer meer kans op een blessure in vergelijking met atleten die meer dan 8 uur geslapen? (N?d?lec, Halson, Abaidia, Ahmaidi, & Dupont, 2015). Je mag dan geen adolescente atleet zijn, maar je slaap is nog steeds net zo belangrijk als je van plan bent om CrossFit voort te zetten of te starten.

Last but not least, we gaan over tot hydratatie, ons lichaam, immers, zijn meestal samengesteld uit water. Water is de basis voor alle fysiologische en metabolische processen; we zijn eigenlijk nutteloos zonder het. Dit betekent dat het van invloed is op ons vermogen om te presteren op hogere intensiteiten voor langere perioden; evenals ons vermogen om snel te herstellen. Het hebben van een goede hydratatie zal positieve effecten op de hersenen, hart, longen, nieren, en spieren. Relatief, uitgedroogd kan en zal verminderen uithoudingsvermogen, kracht, en spierreactie. Dit maakt gehydrateerd blijven onmiskenbaar belangrijk voor optimale prestaties. De aanbevelingen van het American College Of Sports Medicine voor hydratatie voor, tijdens en na de training zijn als volgt:

Pre:

  • Drink 16-20 vloeibare ons water of sportdrank ten minste vier uur voor het sporten.??
  • Drink 10-15 minuten voor het sporten 8-12 vloeibare ons water. Het consumeren van een drank met natrium (zout) en/of een kleine maaltijd helpt de dorst te stimuleren en vocht vast te houden.

Intra:

  • Drink 3-8 vloeibare ons water elke 15-20 minuten bij het trainen voor minder dan 60 minuten.
  • Drink elke 15-20 minuten 3-8 vloeibare ons van een sportdrank (5-8 procent koolhydraten met elektrolyten) bij een inspanning van meer dan 60 minuten. Drink niet meer dan één liter/uur tijdens het sporten.

Post:

  • Drink 20-24 vloeibare ons water of sportdrank voor elke pond verloren na een training. Het doel is om verliezen binnen twee uur na de training te corrigeren.

over het algemeen moet u bij het uitvoeren van elke vorm van oefening, met name een training met veel vraag zoals CrossFit, ervoor zorgen dat u uw lichaamsbehoeften op de eerste plaats zet, een oogje in het zeil houdt hoe uw lichaam zich voelt en reageert op de eisen die u aan het lichaam stelt. Met de juiste mindset, vasthoudendheid, en trainers moet u in staat zijn om uw kans op blessure te verlagen tijdens CrossFit.

Durall, C. J., & Manske, R. C. (2005). Het vermijden van lumbale wervelkolom letsel tijdens resistentietraining. Kracht-en Conditioneringsdagboek, 24(4), 64-72

Glassman, G. (2007). CrossFit begrijpen. The CrossFit Journal, 56, 1-2.

Glassman, G. (2005). De kippende pull-up. The CrossFit Journal, 32, 1-3.

Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). De aard en de prevalentie van letsel tijdens CrossFit-training. The Journal of Strength & Conditioning Research. Vooraf online publicatie. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000318

N?d?lec, M., Halson, S., Abaidia, A., Ahmaidi, S., & Dupont, G. (2015). Stress, slaap en herstel in elitevoetbal: een kritisch overzicht van de literatuur. Sportgeneeskunde, 45(10), 1387-1400

Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, M. D., Dehaven, K. E., & Giordano, B. D. (2014). Blessure tarief en patronen onder crossfit atleten. Orthopedisch Tijdschrift voor Sportgeneeskunde, 2(4), 1-7

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

lg