CrossFit Er et treningsfenomen som har skapt interesse for mange mennesker og treningssentre over hele landet. CrossFit ble designet med mål om å, ?bygg et program som best vil forberede traineer for enhver fysisk beredskap-forberede dem ikke bare for det ukjente, men også for det ukjennelige? (Glassman, 2007). Dette høres ganske bra ut, ikke sant? Det blir enda bedre med Det Faktum At CrossFit tilbyr konkurranser på reginal, nasjonal, verdensskala og selvfølgelig på personlig skala.

som med enhver form for trening vil det være noen ulemper til et program; For CrossFit er dette det oppnådde rykte for sin tendens til å forårsake skader. Årsakene til skade I CrossFit er ofte en kombinasjon av dårlig teknikk kombinert med tung belastning. Overforbruk av en muskel kan også føre direkte til skade i en person. Vanlige skader inkluderer, men er ikke begrenset til følgende: skulder -, lav ryggskader, knær, håndledd, albue, nakke, bryst og fotskader (Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Skulder og lav rygg skader forbruker de fleste CrossFit relaterte skader.

de vanlige skader på skulderen inkluderer subakromial impingement, labrum tårer og rotator cuff tårer (se Figur 1, 2, & 3 for vanlige skadesteder). Skulder er for det meste skadet på grunn av et resultat av gymnastikkbevegelser utført under trening (Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Eksempler på gymnastikk bevegelser vanligvis sett I CrossFit ville være muskel ups og pull ups. En teknikk som vanligvis utføres under muskel ups og pull ups er ?kipping? som hvis det gjøres feil kan alvorlig skade overkroppen ekstremiteter. Som Nevnt Av Glassman,?Kipping er en overføring av bevegelse som først genereres i horisontalplanet, til vertikalplanet, hvor momentum og en perfekt timet trekk fra baksiden starter atleten kraftig oppover? (2005). Som du kan lese fra beskrivelsen denne bevegelsen innebærer presis timing mens du flytter i flere plan. For å unngå skade, bør nybegynnere unngå kipping til de har forutsetningsstyrken til å utføre en trekk opp. Skulderleddet har størst bevegelsesområde i forhold til alle andre ledd i kroppen. Dette betyr imidlertid at skulderen også er den minst stabile ledd i kroppen. Når du henger fra pull up-posisjonen, er det ekstremt viktig at musklene rundt skulderen er engasjert for å unngå tung belastning av skulderen?s leddbånd. Strenge pull ups krever musklene rundt skulderen for å være engasjert. Momentum fra kipping gir måte å engasjere mindre av skulderen?men ikke engasjere disse musklene kan være svært farlig for støtte leddbånd i skulderen.

Figur 1

Figur 2

Figur 3

Figur 4

En annen vanlig skade sett I CrossFit ville være en lav ryggskade. Ryggraden består av bein kalt ryggvirvler. Nedre rygg er referert til som lumbalområdet i ryggraden. Mellom hvert par av lumbar vertebrae er en mellomvirvelskive og et par av brusk endeplater hvor ryggvirvlene og platen møtes. Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, Og Giordano, påpeke at,?Lav rygg (skade) er for det meste sett som følge av kraftløftebevegelser? (2014). Dette er fornuftig fordi hvis dårlig teknikk utføres under disse bevegelsene, legger du direkte belastning på nedre rygg som igjen kan føre til smerte. Husk at å opprettholde god teknikk blir vanskeligere ettersom antall repetisjoner øker. Det er ikke lurt å fortsette en heis hvis teknikken lider på grunn av tretthet. ?Vertebrae kan skjære eller bryte etter kraftig forlengelse når du er ferdig med å trekke på en øvelse som dødløft? (Durall & Manske, 2005). ?Diskskader oppstår for det meste når ryggraden er bøyd? (Durall & Manske, 2005). Deadlifts og gode morgener er eksempler på øvelser som kan forårsake lumbalfleksjon. Det er mye tryggere for korsryggen å forbli utvidet gjennom disse heiser. ?Endeplater har alltid risiko for skade på grunn av overdreven belastning og kompresjon av ryggraden? (Durall & Manske, 2005). Sannsynligheten for skade på endeplatene reduseres ved gradvis økende belastninger for å oppmuntre vevtilpasninger over tid (Durall & Manske, 2005). Effektive midler for å støtte strukturer av lav rygg ville være å styrke assisterende muskler. Assisterende muskler vil være de som jobber for å hjelpe med bevegelsen, i dette tilfellet vil det bli anbefalt å styrke abs og glutes sammen med nedre ryggmuskulaturen (Figur 5).

Figur 5

så nå som du har en bedre forståelse av skademekanikken bak disse to problematiske områdene, la oss komme inn på noen generelle tips som vil bidra til å forhindre at disse skader oppstår. Enten Du er Ny Til CrossFit eller en veteran til sporten kan det være lurt å ha en trener til stede når du trener. Trener engasjement i en treningsøkt har vist seg å redusere sannsynligheten for skade under CrossFit trening (Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Jeg vil først foreslå en skikkelig oppvarming / nedkjøling med noen øvelse. Varme ups er viktig for å få ditt sinn og kropp forberedt for anstrengende aktiviteter du vil oppleve Under CrossFit. Jeg ser ofte folk bruker riktig tid på deres varme opp, men cooldowns synes å ta en bakbrenner for å trene. Dette bør ikke være tilfelle, men fordi en skikkelig nedkjøling kan hjelpe kroppen med å fjerne avfall og oppbygging av melkesyre. En effektiv cooldown kommer til å lindre symptomer på stølhet, samt, hjelp i hastigheten på utvinning ved å fornye blodstrømmen til musklene. Ved siden av en nedkjøling er det spesielt viktig å la kroppen ha ?hvile? dager. Kroppen trenger tid til å helbrede og tilpasse seg stressene som legges på det under en treningsøkt. Hver gang vi trener, skaper vi mikroskopiske tårer til musklene våre, og dette er det som får oss til å føle ømhet en dag eller to senere. Uten riktig hvile kan en muskel ikke reparere mikroskopisk skade. Det blir trøtt og overused som kan direkte føre til skade.

andre mindre vanlige ting tenkt på å forhindre skade ville være riktig utvalg av bevegelse, søvn og hydrering. Å ha riktig mobilitet til å utføre ulike heiser vil bidra til å redusere sjansen for skade. Det er ikke bra å tvinge kroppen til stillinger det ikke er klar til å håndtere, dette er grunnen til at du bør være sikker på å trene mobilitet til alle musklene for å unngå å sette dem i usikre stillinger.

Deretter går vi inn i søvn, de fleste får ikke tilstrekkelig søvn som trengs om natten for å la kroppen komme seg riktig. Under vår søvn er der de fleste av våre muskel utvinning prosessen foregår?sørg for at du får minst åtte timer! Studier har ?fant at timer søvn per natt er en betydelig uavhengig risikofaktor for skade. Unge idrettsutøvere (15.2 ? 1,5 år) som sov i gjennomsnitt\8 timer per natt var 1,7 ganger mer sannsynlig å ha hatt en skade sammenlignet med idrettsutøvere som sov i mer enn 8 timer? (N?d?lec, Halson, Abaidia, Ahmaidi, & Dupont, 2015). Du kan ikke være en ungdomsutøver, men søvnen din er fortsatt like viktig hvis Du planlegger å fortsette eller starte CrossFit.

Sist men Ikke minst, går vi videre til hydrering, kroppene våre er for det meste sammensatt av vann. Vann er grunnlaget for alle fysiologiske og metabolske prosesser; vi er i utgangspunktet ubrukelige uten det. Dette betyr at det påvirker vår evne til å utføre ved høyere intensiteter i lengre perioder; samt vår evne til å gjenopprette raskt. Å ha god hydrering vil ha positive effekter på hjernen, hjertet, lungene, nyrene og musklene. Relativt, å være dehydrert kan og vil redusere utholdenhet, styrke og muskulær respons. Dette gjør bor hydrert utvetydig viktig for optimal ytelse. The American College Of Sports Medicine anbefalinger for hydration pre, intra, og post workout er som følger:

Pre:

  • Drikk 16-20 flytende gram vann eller sportsdrikke minst fire timer før trening.??
  • Drikk 8-12 væske unser vann 10-15 minutter før trening. Forbruker en drikke med natrium (salt) og/eller lite måltid bidrar til å stimulere tørst og beholde væsker.

Intra:

  • Drikk 3-8 væske unser vann hver 15-20 minutter når du trener i mindre enn 60 minutter.
  • Drikk 3-8 væske unser av en sportsdrikke (5-8 prosent karbohydrat med elektrolytter) hver 15-20 minutter når du trener mer enn 60 minutter. Ikke drikk mer enn en liter/time under trening.

Innlegg:

  • Drikk 20-24 væske unser vann eller sportsdrikke for hvert pund tapt etter en treningsøkt. Målet er å korrigere tap innen to timer etter trening.

Samlet sett, Når du utfører noen form for trening, spesielt en høy etterspørsel trening som CrossFit, bør du sørge for at du setter kroppens behov først, holder øye med hvordan kroppen din føler, og svarer på kravene du legger på den. Med riktig tankesett, fasthet og trenere bør du kunne redusere sjansene for skade under CrossFit.

Durall, C. J., & Manske, R. C. (2005). Unngå lumbal ryggrad skade under motstandstrening. Styrke Og Kondisjonering Journal, 24(4), 64-72

Trueblood, G. (2007). Forstå crossfit. CrossFit Journal, 56, 1-2.

Glassman, G. (2005). Kipping pull-up. CrossFit Journal, 32, 1-3.

Hak, Pt, Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). Arten og utbredelsen av skade under CrossFit trening. Tidsskrift For Den Norske Legeforening & Conditioning Research. Advance online publikasjon. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000318

N?d?lec, M., Halson, S., Abaidia, A., Ahmaidi, S., & Dupont, G. (2015). Stress, søvn og gjenoppretting i elitefotball: en kritisk gjennomgang av litteraturen. Idrettsmedisin, 45(10), 1387-1400

Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, Md, DeHaven, K. E., & Giordano, B. D. (2014). Skadefrekvens og mønstre blant crossfit-idrettsutøvere. Tidsskrift For Rettsvitenskap, 2(4), 1-7

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.

lg