크로스핏은 전국의 많은 사람들과 체육관에 관심을 불러 일으킨 운동 현상입니다. 크로스 핏은 목표로 설계되었다,?어떤 육체적인 우발사고를 위해 제일 연수생을 준비할텐데 프로그램을 건설하십시요-미지수를 위해 그러나 미지수를 위해 그들을 뿐만 아니라 마찬가지로 준비하십시요? (글래스 맨,2007). 이것은 바로,꽤 좋은 소리? 그것은 크로스 핏은 등록,국가,세계 규모,그리고 물론 개인 규모에 대회를 제공한다는 사실과 더 나은 가져옵니다.

운동의 어떤 형태와 마찬가지로 프로그램에 몇 가지 단점이있을 것이다;크로스 핏이 부상을 유발하는 경향에 대한 얻은 명성이다. 크로스 핏에서 부상의 이유는 종종 무거운 하중과 결합 된 열악한 기술의 조합입니다. 근육의 과용은 또한 개인의 부상으로 직접 이어질 수 있습니다. 일반적인 부상은 다음을 포함하지만 이에 국한되지 않습니다: 어깨,허리 부상,무릎,손목,팔꿈치,목,가슴 및 발 부상(바이 센탈,벡,말로 니,데 헤이븐,&지오다노,2014). 어깨와 허리 부상은 크로스 핏 관련 부상의 대부분을 소비합니다.

어깨의 일반적인 부상에는 견봉 하 충돌,순순 파열 및 회전근 개 파열이 포함됩니다(일반적인 부상 부위의 경우 그림 1,2,&3 참조). 어깨는 훈련 중에 수행 된 체조 운동의 결과로 인해 대부분 부상을 입습니다(바이 센탈,벡,말로 니,데 헤이븐,&지오다노,2014). 크로스 핏에서 흔히 볼 수있는 체조 동작의 예는 근육 업 및 풀 업입니다. 일반적으로 근육 업 및 풀 업 중에 수행되는 기술은 무엇입니까?키핑? 잘못 수행하면 상체 사지가 심각하게 손상 될 수 있습니다. 글래스 맨에 의해 언급 된 바와 같이,?키핑 먼저 수평면에서 생성 된 움직임의 전이이다,수직면에,모멘텀과 뒤에서 완벽하게 시간 초과 풀이 강제로 위쪽으로 선수를 발사 곳? (2005). 당신이 설명에서 읽을 수 있듯이 여러 평면에서 이동하는 동안이 운동은 정확한 타이밍을 포함한다. 부상을 피하기 위해 초보자는 풀업을 수행 할 전제 조건이 될 때까지 키핑을 피해야합니다. 어깨 관절은 신체의 다른 모든 관절에 비해 가장 큰 운동 범위를 가지고 있습니다. 그러나 이것은 어깨가 신체에서 가장 안정적인 관절임을 의미합니다. 풀 업 위치에서 매달려 때 어깨의 무거운 로딩을 피하기 위해 어깨 주위 근육이 종사하는 것이 매우 중요하다?의 인대. 엄격한 풀 업은 어깨 주위의 근육이 약혼해야합니다. 키핑에서 기세는 어깨를 덜 참여 할 수있는 방법을 제공합니다?그러나 이러한 근육을 결합하지 않는 것은 어깨의지지 인대에 매우 위험 할 수 있습니다.

그림 1

그림 2

그림 3

그림 4

크로스핏에서 흔히 볼 수 있는 또 다른 부상은 허리 부상이다. 등뼈는 척추에게 불린 뼈로 위로 만듭니다. 더 낮은 뒤는 등뼈의 요추 부위로 불립니다. 각 쌍의 요추 사이에는 추간 판과 척추와 디스크가 만나는 한 쌍의 연골 종판이 있습니다. 바이 센탈,벡,말로 니,데 헤이븐,지오다노,지적,?낮은 허리(부상)는 주로 파워 리프팅 운동의 결과로 볼 수 있습니까? (2014). 가난한 기술이 운동동안에 실행되면 너가 직접적으로 차례차례로 고통으로 지도할 수 있는 더 낮은 뒤에 긴장을 두고 있기 때문에 이것은 이해된다. 반복 횟수가 증가함에 따라 좋은 기술을 유지하는 것이 더 어려워진다는 것을 명심하십시오. 이 기술은 피로 때문에 고통 경우 리프트를 계속하는 것이 현명하지 않다. ?척추 전단 또는 드리프트 같은 운동의 풀을 마무리 할 때 강력한 확장 후 휴식 할 수 있습니까? (듀랄&만스케,2005). ?척추가 구부러 질 때 디스크 부상은 대부분 발생합니까? (듀랄&만스케,2005). 데드와 좋은 아침은 요추 굴곡을 일으킬 수있는 운동의 예입니다. 그것은 훨씬 더 낮은 다시 이러한 리프트에 걸쳐 확장 남아에 대 한 안전. ?엔드 플레이트는 항상 인해 척추의 과도한 부하 및 압축에 부상의 위험을 실행? (듀랄&만스케,2005). 엔드 플레이트에 부상의 가능성은 시간이 지남에 따라 조직 적응을 장려하기 위해 점차적으로 부하를 증가시킴으로써 감소된다(듀랄&만스케,2005). 낮은 뒤의 구조를 지원 하기 위한 효과적인 수단 지원 근육을 강화 하는 것입니다. 보조 근육은 운동을 돕기 위해 일하는 근육 일 것입니다.이 경우 허리 근육과 함께 복근과 둔부를 강화하는 것이 좋습니다(그림 5).

그림 5

이제 이러한 두 가지 문제 영역 뒤에 부상 역학의 더 나은 이해를 가지고 우리가 발생에서 이러한 부상을 방지하는 데 도움이됩니다 몇 가지 일반적인 팁에 들어가 보자. 당신이 크로스 핏 또는 스포츠에 베테랑에 새로운 여부 당신이 훈련 할 때 트레이너가 존재하는 것이 현명 할 수있다. 트레이너의 운동 참여는 크로스 핏 훈련 중 부상 가능성을 줄이는 것으로 나타났습니다(바이 센탈,벡,말로 니,데 헤이븐,&지오다노,2014). 나는 먼저 어떤 운동과 함께 적절한 워밍업/재사용 대기 시간을 제안 할 것입니다. 워밍업은 크로스 핏 동안 경험하게 될 격렬한 활동을 위해 몸과 마음을 준비하는 데 중요합니다. 나는 일반적으로 사람들이 워밍업에 적절한 시간을 보내는 것을 보지만 재사용 대기 시간은 운동에 다시 버너를 가져가는 것 같습니다. 그러나 적절 한 재사용 대기 시간 폐기물 및 젖 산의 축적을 제거 하는 시체를 지원할 수 있기 때문에이 경우 해서는 안됩니다. 효과적인 재사용 대기 시간은 근육 통증의 증상을 완화하는 데 도움이 될 것입니다,뿐만 아니라,근육에 혈액의 흐름을 갱신하여 회복의 속도에 도움. 재사용 대기 시간과 함께,그것은 몸이 가질 수 있도록 특히 중요하다?휴식? 일. 몸은 운동동안에 그것에 두는 긴장에 치유하,적응시키는 시간을 필요로 한다. 우리가 운동할 때마다 우리는 우리의 근육에 현미경 눈물을 창조하고 있다 그리고 이것은 저희가 나중에 아픔을 하루나 이틀 느끼는 원인이 되는 무슨이이다. 적절한 휴식이 없으면 근육은 미세한 손상을 복구 할 수 없습니다. 그것은 직접 상해로 이끌어 낼 수 있는 과용해 지치게 해 됩니다.

부상을 예방하기 위해 생각되는 덜 일반적인 것들은 적절한 운동 범위,수면 및 수분 공급입니다. 다양한 리프트를 수행 할 수있는 적절한 이동성을 갖는 것은 부상의 기회를 줄이는 데 도움이됩니다. 그것은 처리 할 준비가되지 않은 위치로 몸을 강제로 좋지 않다,이 때문에 당신은 안전하지 않은 위치에 넣어 방지하기 위해 근육의 모든 이동성을 훈련해야합니다.

다음으로,우리는 잠으로 이동,대부분의 사람들은 몸이 제대로 회복 할 수 있도록 밤에 필요한 충분한 양의 수면을하지 않습니다. 우리의 수면 중에 우리의 근육 회복 과정의 대부분이 일어나는 곳입니다?당신은 적어도 8 시간을 받고 있는지 확인! 연구는?밤 당 잠의 시간이 상해를 위한 뜻깊은 독립적인 위험 요소다는 것을 것을을 발견했습니다. 청소년 운동 선수(15.2? 1.5 년)1 박당 평균 8 시간의 수면을 취한 사람은 8 시간 이상 수면을 취한 선수에 비해 부상을 입을 확률이 1.7 배 더 높았습니까? (엔?디?2015). 당신은 청소년 운동 선수가 아닐 수도 있지만,크로스 핏을 계속하거나 시작할 계획이라면 수면은 여전히 중요합니다.

마지막으로,우리는 수화로 이동,우리 몸은,결국,대부분 물으로 구성되어 있습니다. 물은 모든 생리적 및 대사 과정의 기초이며,물 없이는 기본적으로 쓸모가 없습니다. 이것은 그것이 더 긴 기간 동안 더 높은 강도에 실행하는 우리의 기능에 영향을 미친다는 것을 의미한다;뿐만 아니라,빨리 재기하는 우리의 능력. 수분 공급이 좋으면 뇌,심장,폐,신장 및 근육에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 비교해 보면,탈수하는 것은 내구시간,힘 및 근육 응답을 감소시킬 수 있고. 이것은 최적의 성능을 위해 수화 된 상태를 명백하게 중요하게 만듭니다. 수화 전,안,및 포스트 운동을 위한 스포츠 의학 권고의 미국 대학은 다음과 같이 입니다:

전:

  • 운동 최소 4 시간 전에 16-20 액량 온스의 물 또는 스포츠 음료를 마 십니다.??
  • 운동 10-15 분 전에 물 8-12 액량 온스를 마 십니다. 나트륨(소금)및/또는 작은 식사와 함께 음료를 섭취하면 갈증을 자극하고 체액을 유지하는 데 도움이됩니다.

내부:

  • 60 분 미만 동안 운동할 경우 물 3-8 유동성 온스를 매 15-20 분 마시십시오.
  • 60 분 이상 운동 할 때 15-20 분마다 3-8 액량 온스의 스포츠 음료(전해질이 함유 된 탄수화물 5-8%)를 마 십니다. 운동 중 1 쿼트/시간 이상을 마시지 마십시오.

포스트:

  • 운동 후 손실 된 모든 1 파운드에 대 한 물 또는 스포츠 음료의 20-24 액체 온스를 마셔. 목표는 운동 후 2 시간 이내에 손실을 수정하는 것입니다.

전반적으로,어떤 형태의 운동,특히 크로스 핏과 같은 수요가 많은 운동을 할 때,당신은 당신이 당신의 몸의 필요를 우선시하고,당신의 몸이 어떻게 느끼고 있는지 주시하고,당신이 그것에 가하는 요구에 응답해야합니다. 적절한 사고 방식,끈기,그리고 트레이너와 함께 당신은 크로스 핏 동안 부상의 가능성을 낮출 수 있어야한다.

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