クロスフィットは、全国の多くの人々やジムに関心を集めている運動現象です。 CrossFitは目的とに設計されていました、か。最高の任意の物理的な不測の事態のために研修生を準備するプログラムを構築-未知のためだけでなく、同様に未知のためにそれらを準備しますか? (グラスマン、2007)。 これは右、かなり良い音? それはCrossFitがreginal、国民、世界規模の、そして当然個人的なスケールの競争を提供するという事実とよりよくなる。

どのような形態の運動と同様に、プログラムにはいくつかの欠点があります。 CrossFitの傷害の理由は頻繁に重いローディングと結合される悪い技術の組合せである。 筋肉の過剰使用はまた、個人の傷害に直接つながる可能性があります。 一般的な傷害には、以下が含まれますが、これらに限定されません: 肩、腰の怪我、膝、手首、肘、首、胸、および足の怪我(Weisenthal、Beck、Maloney、DeHaven、&Giordano、2014)。 肩および低い背部傷害はCrossFit関連傷害の大半を消費する。

肩の一般的な損傷には、肩甲骨下の衝突、labrum涙、および回旋腱板涙が含まれる(一般的な損傷部位については図1、2、&3を参照)。 肩は、訓練中に行われた体操運動の結果として主に負傷している(Weisenthal、Beck、Maloney、DeHaven、&Giordano、2014)。 一般的にCrossFitで見られる体操の動きの例は、筋肉のアップとプルアップでしょう。 一般的に筋肉のアップとプルアップの間に実行される技術ですか?キッピング? 誤って行われた場合、上半身の四肢に深刻な損傷を与える可能性があります。 Glassmanによって示されるように、か。キッピングは、運動量と背中からの完全に時限プルが強制的に上向きに選手を起動する垂直面に、水平面で最初に生成された動きの転送ですか? (2005). あなたが説明から読むことができるように、この動きは複数の平面を移動しながら正確なタイミングを伴います。 怪我を避けるために、初心者はプルアップを実行するための前提条件の強さがあるまでキッピングを避ける必要があります。 肩関節は、身体の他のすべての関節と比較して最大の運動範囲を持っています。 しかし、これは肩が体の中で最も安定していない関節でもあることを意味します。 プルアップ位置からぶら下がっているときは、肩の重い負荷を避けるために肩の周りの筋肉が従事していることが非常に重要ですか?sさんのブログです。 厳格なプルアップは、肩の周りの筋肉が従事する必要があります。 Kippingからの運動量は肩のより少しを従事させる方法を与えるか。sの筋肉、しかしこれらの筋肉を従事させないことは肩の支持の靭帯のために非常に危ない場合もあります。

フィギュア1

フィギュア2

フィギュア3

図4

クロスフィットで見られるもう一つの一般的な怪我は、腰の怪我です。 背骨は椎骨と呼ばれる骨で構成されています。 より低い背部は脊柱の腰神経の地域と言われます。 腰椎の各ペアの間には、椎間板と、椎骨と椎間板が出会う一対の軟骨の端板があります。 Weisenthal、ベック、Maloney、DeHaven、およびGiordanoは、それを指摘するか。ローバック(怪我)は、主にパワーリフトの動きの結果として見られますか? (2014). 悪い技術がこれらの動きの間に行われれば直接それから苦痛の原因となることができるより低い背部に緊張を置いているのでこれは意味を成し よい技術を維持することが繰返しの数が増加すると同時により堅くなることを心に留めておきなさい。 技術が疲労のために苦しんでいる場合は、リフトを続けるのは賢明ではありません。 ?椎骨は強制的な延長の後でdeadliftのような練習の引きを終えるときせん断するか、または壊れることができるか。 (Durall&Manske,2005). ?ディスクの損傷は、主に背骨が屈曲したときに発生しますか? (Durall&Manske,2005). Deadliftsおよびよい朝は腰神経の屈曲を引き起こすかもしれない練習の例である。 これらの上昇中延長残ることはより低い背部のために大いにより安全である。 ?エンドプレートは脊柱の余分なローディングそして圧縮による傷害の危険を常に動かしますか。 (Durall&Manske,2005). エンドプレートへの損傷の可能性は、時間の経過とともに組織の適応を促進するために徐々に負荷を増加させることによって減少する(Durall&Manske、2005)。 腰の構造を支持するための効果的な手段は、補助筋肉を強化することであろう。 補助筋肉は、動きを助けるために働く筋肉であり、この場合、背中の筋肉とともに腹筋と尻の筋肉を強化することをお勧めします(図5)。

図5

だから、これら二つの問題領域の背後にある傷害の仕組みをよりよく理解したので、これらの傷害の発生を防ぐのに役立ついくつかの一般的な あなたがCrossFitやスポーツへのベテランに新しいかどうか、それはあなたが訓練するときにトレーナーの存在を持っているのが賢明かもしれません。 トレーニングへのトレーナーの関与は、クロスフィットトレーニング中の怪我の可能性を減らすことが示されている(Weisenthal、Beck、Maloney、DeHaven、&Giordano、2014)。 私は最初にあらゆる練習の適切なウォームアップ/クールダウンを提案する。 ウォームアップは、あなたがCrossFitの間に経験する激しい活動のために準備されたあなたの心と体を得るために重要です。 私は一般的に人々が彼らのウォームアップに適切な時間を費やすのを見ていますが、クールダウンは運動に後回しを取るようです。 適切なクールダウンは、廃棄物や乳酸の蓄積を除去するの体を助けることができるので、これはしかし、ケースであってはなりません。 効果的なクールダウンは、筋肉への血流を更新することによって回復の速度を助けるだけでなく、筋肉痛の症状を緩和するのに役立ちます。 クールダウンと並んで、体が持っていることを可能にすることが特に重要ですか?休んで? 何日も ボディは試しの間にそれに置かれる圧力に直し、合わせる時間を必要とする。 私達が解決する度に私達は私達の筋肉に微視的な破損を作成して、これは私達が一日か二日後に痛みを感じる原因がであるものがである。 適切な休息がなければ、筋肉は微視的な損傷を修復することはできません。 それは疲労し、過度に使用され、怪我に直接つながる可能性があります。

怪我を防ぐために考えられる他のあまり一般的ではないものは、適切な運動範囲、睡眠、水分補給です。 さまざまな上昇を行う適切な移動性を持っていることは傷害のチャンスを減らすのを助ける。 それはあなたが安全でない位置にそれらを置くことを防ぐために筋肉のすべてに移動性を訓練することを確認する必要があります理由です、それは、処理する準備ができていない位置にあなたの体を強制するのは良いことではありません。

次に、私たちは睡眠に移動し、ほとんどの人は体が適切に回復するために夜に必要な睡眠の十分な量を得ることはありません。 私達の睡眠の間に私達の筋肉回復プロセスの大半が起こるところであるか。あなたは、少なくとも八時間を得ていることを確認してくださ 研究は持っていますか?一晩あたりの睡眠時間は、傷害のための重要な独立した危険因子であることがわかりました。 思春期のアスリート(15.2? 1.5年)平均で眠っていた人\8一晩あたりの時間はありました1.7倍以上のために眠っていた選手と比較して怪我をしていた可能性が高いです8h? (N?d?lec,Halson,Abaidia,Ahmaidi,&Dupont,2015). あなたは思春期のアスリートではないかもしれませんが、CrossFitを継続または開始することを計画している場合、あなたの睡眠はまだ同様に重要です。

最後に、私たちは水分補給に移りますが、結局のところ、私たちの体は主に水で構成されています。 水はすべての生理学的および代謝過程の基礎である;私達はそれなしで基本的に無用である。 これはそれがより長い一定期間のためのより高い強度で行う私達の機能に影響を与えることを意味します;また、すぐに回復する私達の機能。 良い水分補給を持つことは、脳、心臓、肺、腎臓、および筋肉にプラスの影響を与えます。 比較的、脱水されることは持久力、強さ、および筋肉応答を減らすことができます。 これは最適化された性能のために水和させて明白に重要にとどまることを作る。 水和の前、内部およびポストの試しのためのスポーツ医学の推薦のアメリカの大学は次の通りあります:

前:

  • 運動の少なくとも四時間前に水やスポーツ飲料の16-20液量オンスを飲みます。??
  • 運動の10-15分前に8-12液量オンスの水を飲む。 ナトリウム(塩)および/または小さい食事が付いている飲料を消費することは渇きを刺激し、液体を保つのを助ける。

:

  • 60分以下のために運動するとき水の3-8の流動オンスを15-20分毎に飲みなさい。
  • 60分を超える運動をするときは、15-20分ごとに3-8液量オンスのスポーツ飲料(電解質を含む炭水化物5-8パーセント)を飲む。 運動中に複数のクォート/時間を飲まないでください。

ポスト:

  • 運動後に失われたすべてのポンドのための水やスポーツ飲料の20-24液量オンスを飲みます。 目標は、ワークアウト後二時間以内に損失を修正することです。

全体として、あらゆる形態の運動、特にCrossFitのような需要の高いワークアウトを実行するときは、体のニーズを最初に入れ、体がどのように感じているかに目を離さず、あなたがそれに置いている要求に対応していることを確認する必要があります。 適切なmindset、粘着性およびトレーナーとCrossFitの間に傷害のあなたのチャンスを下げられるべきである。

Durall,C.J.,&Manske,R.C.(2005). 抵抗の訓練の間の腰神経脊柱の傷害の回避。 強さとコンディショニングジャーナル, 24(4), 64-72

グラスマンG. (2007). クロスフィットを理解する。 クロスフィットジャーナル,56,1-2.

Glassman,G.(2005). キッピングプルアップ。 クロスフィットジャーナル,32,1-3.

Hak,P.T.,Hodzovic,E.,&Hickey,B.(2013). CrossFitの訓練の間の傷害の性質そして流行。 強さのジャーナル&コンディショニング研究。 事前のオンライン出版。 ドイ:10.1519/JSC.0000000000000318

N?d?ることができると考えられています。 エリートサッカーのストレス、睡眠、回復:文献の批判的なレビュー。 スポーツ医学, 45(10), 1387-1400

Weisenthal,B.M.,Beck,C.A.,Maloney,M.D.,DeHaven,K.E.,&Giordano,B.D.(2014). Crossfitの運動選手間の傷害率そしてパターン。 スポーツ医学の整形外科ジャーナル, 2(4), 1-7

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