Il CrossFit è un fenomeno di esercizio che ha suscitato interesse in molte persone e palestre in tutta la nazione. CrossFit è stato progettato con l’obiettivo di, ?costruire un programma che meglio preparare tirocinanti per qualsiasi contingenza fisica-prepararli non solo per l’ignoto, ma per l’inconoscibile pure? (Glassman, 2007). Questo suona abbastanza bene, giusto? Diventa ancora meglio con il fatto che CrossFit offre competizioni su scala reginale, nazionale, mondiale e, naturalmente, su scala personale.

Come con qualsiasi forma di esercizio ci saranno alcuni aspetti negativi di un programma; per CrossFit questa è la reputazione acquisita per la sua tendenza a causare lesioni. Le ragioni per lesioni in CrossFit sono spesso una combinazione di scarsa tecnica combinata con un carico pesante. L’uso eccessivo di un muscolo può anche portare direttamente a lesioni in un individuo. Le lesioni comuni includono ma non sono limitate a quanto segue: spalla, lesioni lombari, ginocchia, polso, gomito, collo, torace e lesioni ai piedi (Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Le lesioni alla spalla e alla schiena bassa consumano la maggior parte delle lesioni correlate al CrossFit.

Le lesioni comuni della spalla includono impingement subacromiale, lacrime di labrum e lacrime della cuffia dei rotatori (vedere Figura 1, 2, & 3 per i siti di lesioni comuni). Le spalle sono per lo più ferite a causa di un risultato di movimenti ginnici eseguiti durante l’allenamento (Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Esempi di movimenti ginnici comunemente visti in CrossFit sarebbero gli aumenti muscolari e i pull up. Una tecnica comunemente eseguita durante il muscolo ups e pull up è ?kipping? che se fatto in modo errato può danneggiare gravemente le estremità superiori del corpo. Come affermato da Glassman,?Kipping è un trasferimento di movimento generato prima nel piano orizzontale, al piano verticale, dove lo slancio e una trazione perfettamente temporizzata dalla parte posteriore lanciano l’atleta con forza verso l’alto? (2005). Come si può leggere dalla descrizione questo movimento comporta tempi precisi mentre si muove su più piani. Per evitare lesioni, i principianti dovrebbero evitare di kipping fino a quando non hanno la forza prerequisito per eseguire un pull up. L’articolazione della spalla ha la massima gamma di movimento rispetto a tutte le altre articolazioni del corpo. Tuttavia, questo significa che la spalla è anche l’articolazione meno stabile nel corpo. Quando si appende dalla posizione di pull up è estremamente importante che i muscoli intorno alla spalla siano impegnati per evitare un carico pesante della spalla?s legamenti. Strict pull up richiedono i muscoli intorno alla spalla per essere impegnati. Lo slancio da kipping lascia il posto a impegnarsi meno della spalla?i muscoli, ma non impegnare questi muscoli possono essere molto pericolosi per i legamenti di supporto della spalla.

Figura 1

Figura 2

Figura 3

Figura 4

un Altro comune infortunio visto in CrossFit sarebbe un infortunio alla schiena bassa. La colonna vertebrale è costituita da ossa chiamate vertebre. La parte bassa della schiena è indicata come la regione lombare della colonna vertebrale. Tra ogni coppia di vertebre lombari sono un disco intervertebrale e un paio di piastre terminali cartilaginee dove le vertebre e il disco si incontrano. Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven e Giordano, fanno notare che,?Parte bassa della schiena (infortunio) è per lo più visto come risultato di movimenti di sollevamento di potenza? (2014). Questo ha senso perché, se viene eseguita una tecnica scadente durante questi movimenti, si sta mettendo a dura prova la parte bassa della schiena che a sua volta può portare al dolore. Tieni presente che mantenere una buona tecnica diventa più difficile all’aumentare del numero di ripetizioni. Non è saggio continuare un ascensore se la tecnica sta soffrendo a causa della fatica. ?Le vertebre possono tagliare o rompere dopo l’estensione forzata quando si finisce la trazione di un esercizio come lo stacco? (Durall & Manske, 2005). ?Le lesioni del disco si verificano principalmente quando la colonna vertebrale è flessa? (Durall & Manske, 2005). Stacchi e buongiorno sono esempi di esercizi che possono causare flessione lombare. È molto più sicuro che la parte bassa della schiena rimanga estesa durante questi ascensori. ?Le piastre terminali corrono sempre il rischio di lesioni a causa di eccessivo carico e compressione della colonna vertebrale? (Durall & Manske, 2005). La probabilità di lesioni alle piastre terminali è diminuita aumentando gradualmente i carichi per incoraggiare gli adattamenti tissutali nel tempo (Durall & Manske, 2005). Un mezzo efficace per sostenere le strutture della parte bassa della schiena sarebbe quello di rafforzare i muscoli che assistono. I muscoli che assistono sarebbero quelli che lavorano per aiutare con il movimento, in questo caso, si consiglia di rafforzare gli addominali e glutei insieme ai muscoli lombari (Figura 5).

Figura 5

Quindi, ora che avete una migliore comprensione della meccanica lesioni dietro queste due aree problematiche cerchiamo di entrare in alcuni suggerimenti generali che aiuteranno a prevenire queste lesioni si verifichino. Se siete nuovi a CrossFit o un veterano di questo sport può essere saggio avere un allenatore presente quando ci si allena. Il coinvolgimento del trainer in un allenamento ha dimostrato di ridurre la probabilità di lesioni durante l’allenamento CrossFit (Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Vorrei prima suggerire un corretto riscaldamento/cooldown con qualsiasi esercizio. I riscaldamenti sono importanti per preparare la mente e il corpo per le attività faticose che sperimenterai durante il CrossFit. Vedo comunemente che le persone trascorrono il tempo giusto per riscaldarsi, tuttavia i cooldown sembrano prendere un secondo piano per esercitarsi. Questo non dovrebbe essere il caso, tuttavia, perché un corretto cooldown può aiutare il corpo a rimuovere i rifiuti e l’accumulo di acido lattico. Un cooldown efficace sta per aiutare ad alleviare i sintomi di dolore muscolare, così come, aiuto nella velocità di recupero rinnovando il flusso di sangue ai muscoli. Accanto a un cooldown, è particolarmente importante consentire al corpo di avere ?riposare? giorno. Il corpo ha bisogno di tempo per guarire e adattarsi agli stress che vengono messi su di esso durante un allenamento. Ogni volta che ci alleniamo stiamo creando lacrime microscopiche ai nostri muscoli e questo è ciò che ci fa sentire dolore un giorno o due dopo. Senza un adeguato riposo, un muscolo non può riparare il danno microscopico. Diventa affaticato e abusato che può portare direttamente a lesioni.

Altre cose meno comuni pensate per prevenire lesioni sarebbero una corretta gamma di movimento, sonno e idratazione. Avere la mobilità adeguata per eseguire vari ascensori contribuirà a ridurre la possibilità di lesioni. Non è bene forzare il tuo corpo in posizioni che non è pronto a gestire, questo è il motivo per cui dovresti essere sicuro di allenare la mobilità a tutti i muscoli per evitare di metterli in posizioni non sicure.

Successivamente, passiamo al sonno, la maggior parte delle persone non ottiene una quantità adeguata di sonno necessaria durante la notte per consentire al corpo di recuperare correttamente. Durante il nostro sonno è dove la maggior parte del nostro processo di recupero muscolare si svolge?assicurarsi che si stanno ottenendo almeno otto ore! Gli studi hanno ?ha scoperto che le ore di sonno per notte sono un significativo fattore di rischio indipendente per lesioni. Atleti adolescenti (15,2 ? 1,5 anni) chi dormiva in media\8 h per notte aveva 1,7 volte più probabilità di aver avuto un infortunio rispetto agli atleti che dormivano per più di 8 h? (N?d?il suo nome deriva dal greco antico, che significa “terra”. Potresti non essere un atleta adolescente, ma il tuo sonno è ancora altrettanto importante se hai intenzione di continuare o iniziare il CrossFit.

Ultimo ma non meno importante, passiamo all’idratazione, i nostri corpi, dopo tutto, sono per lo più composti da acqua. L’acqua è la base per tutti i processi fisiologici e metabolici; siamo fondamentalmente inutili senza di essa. Ciò significa che influisce sulla nostra capacità di eseguire a intensità più elevate per periodi di tempo più lunghi; così come la nostra capacità di recuperare rapidamente. Avere una buona idratazione avrà un impatto positivo sul cervello, cuore, polmoni, reni e muscoli. Comparativamente, essendo disidratato può e ridurrà la resistenza, la forza e la risposta muscolare. Questo rende il soggiorno idratato inequivocabilmente importante per prestazioni ottimali. Le raccomandazioni dell’American College of Sports Medicine per l’idratazione pre, intra e post allenamento sono le seguenti:

Pre:

  • Bere 16-20 once fluide di acqua o bevanda sportiva almeno quattro ore prima dell’esercizio.??
  • Bere 8-12 once fluide di acqua 10-15 minuti prima dell’esercizio. Consumare una bevanda con sodio (sale) e/o piccoli pasti aiuta a stimolare la sete e trattenere i liquidi.

Intra:

  • Bere 3-8 once fluide di acqua ogni 15-20 minuti quando si esercita per meno di 60 minuti.
  • Bere 3-8 once fluide di una bevanda sportiva (5-8 per cento di carboidrati con elettroliti) ogni 15-20 minuti quando si esercita più di 60 minuti. Non bere più di un litro/ora durante l’esercizio.

Posta:

  • Bevi 20-24 once fluide di acqua o bevande sportive per ogni libbra persa dopo un allenamento. L’obiettivo è correggere le perdite entro due ore dall’allenamento.

Nel complesso, quando si esegue qualsiasi forma di esercizio, in particolare un allenamento ad alta domanda come CrossFit, si dovrebbe essere garantire che si stanno mettendo i vostri corpi ha bisogno prima, tenendo d’occhio per come il vostro corpo si sente, e rispondendo alle esigenze che si sta mettendo su di esso. Con la giusta mentalità, tenacia e formatori dovresti essere in grado di abbassare le tue possibilità di infortunio durante il CrossFit.

Nel 2005 è stato nominato presidente del Consiglio dei Ministri. Evitare lesioni della colonna lombare durante l’allenamento di resistenza. Rivista di forza e condizionamento, 24(4), 64-72

Glassman, G. (2007). Capire crossfit. La rivista CrossFit, 56, 1-2.

Glassman, G. (2005). Il pull-up di kipping. La rivista CrossFit, 32, 1-3.

Hak, PT, Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). La natura e la prevalenza di lesioni durante l’allenamento CrossFit. Il Journal of Strength & Ricerca di condizionamento. Pubblicazione online anticipata. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000318

N?d?lec, M., Halson, S., Abaidia, A., Ahmaidi, S., & Dupont, G. (2015). Stress, sonno e recupero nel calcio d’elite: una revisione critica della letteratura. Medicina dello sport, 45(10), 1387-1400

Nel 2014 è stato pubblicato il primo album in studio della band, “The World”, pubblicato nel 2014. Tasso di lesioni e modelli tra gli atleti crossfit. Orthopaedic Rivista di Medicina dello Sport, 2(4), 1-7

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