CrossFit egy gyakorlat jelenség, amely felkeltette érdeklődését sok ember és edzőtermek szerte a nemzet. A crossfitet azzal a céllal tervezték, ?készítsen egy programot, amely a legjobban felkészíti a gyakornokokat bármilyen fizikai eshetőségre-felkészíti őket nemcsak az ismeretlenre, hanem a megismerhetetlenre is? (Glassman, 2007). Ez elég jól hangzik, igaz? Még jobb lesz az a tény, hogy a CrossFit versenyeket kínál reginális, nemzeti, világszintű és természetesen személyes szinten.

mint minden edzésformánál, a programnak is lesznek hátrányai; a CrossFit számára ez a megszerzett hírnév a sérülésekre való hajlam miatt. A CrossFit sérülésének okai gyakran a rossz technika kombinációja, nagy terheléssel kombinálva. Az izom túlzott használata közvetlenül az egyén sérüléséhez is vezethet. A gyakori sérülések közé tartoznak, de nem kizárólag a következők: váll, deréksérülések, térd, csukló, könyök, nyak, mellkas és láb sérülések (Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). A váll – és deréksérülések a CrossFit okozta sérülések többségét fogyasztják.

a váll gyakori sérülései közé tartozik a szubakromiális ütközés, a labrum könnyek és a rotátor mandzsetta könnyei (lásd az 1., 2., & 3 ábrát a gyakori sérülési helyekről). A vállak többnyire sérültek az edzés során végzett gimnasztikai mozgások következtében (Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Példák a gimnasztikai mozgásokra, amelyeket általában a CrossFit-ben látnak, az izmok és a pull upok. A technika gyakran végzett során izom ups, pull ups ?kipping? ami helytelen elvégzés esetén súlyosan károsíthatja a test felső végtagjait. Amint azt Glassman állította, ?Kipping a mozgás átvitele először a vízszintes síkban, a függőleges síkba, ahol a lendület és a tökéletesen időzített húzás hátulról erőteljesen felfelé indítja a sportolót? (2005). Amint a leírásból olvasható, ez a mozgás pontos időzítést foglal magában, miközben több síkban mozog. A sérülések elkerülése érdekében a kezdőknek kerülniük kell a kippinget, amíg meg nem rendelkeznek az előfeltételekkel erő a felhúzáshoz. A vállízület mozgási tartománya a legnagyobb a test összes többi ízületéhez képest. Ez azonban azt jelenti, hogy a váll a legkevésbé stabil ízület a testben. Ha a húzási pozícióból lóg, rendkívül fontos, hogy a váll körüli izmok bekapcsolódjanak, hogy elkerüljék a váll nehéz terhelését?s szalagok. A szigorú pull up megköveteli, hogy a váll körüli izmok bekapcsolódjanak. A kipping lendülete lehetővé teszi, hogy kevesebb vállat vegyen fel?s izmok, de ezeknek az izmoknak a bevonása nagyon veszélyes lehet a váll támasztó szalagjaira.

ábra 1

ábra 2

ábra 3

4. ábra

a Crossfitben egy másik gyakori sérülés az alacsony hátsérülés lenne. A gerinc csigolyáknak nevezett csontokból áll. A hát alsó részét a gerinc ágyéki régiójának nevezik. Az egyes lumbális csigolyák között van egy intervertebrális lemez és egy pár porcos véglemez, ahol a csigolyák és a lemez találkoznak. Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, és Giordano, rámutatnak,?Az alsó hát (sérülés) többnyire az erőemelő mozgások eredményeként jelenik meg? (2014). Ennek azért van értelme, mert ha ezek a mozgások során rossz technikát hajtanak végre, akkor közvetlenül megterheli a hát alsó részét, ami viszont fájdalomhoz vezethet. Ne feledje, hogy a jó technika fenntartása nehezebbé válik, mivel az ismétlések száma növekszik. Nem bölcs dolog folytatni a felvonót, ha a technika szenved a fáradtság miatt. ?A csigolyák nyírhatnak vagy eltörhetnek az erőteljes kiterjesztés után, amikor befejezik egy olyan gyakorlat húzását, mint a holtteher? (Durall & Manske, 2005). ?A lemez sérülései többnyire akkor fordulnak elő, amikor a gerinc meghajlik? (Durall & Manske, 2005). Deadlifts és jó reggelt példák gyakorlatok okozhatnak ágyéki hajlítás. Sokkal biztonságosabb, ha a hát alsó része meghosszabbodik ezeken a felvonókon. ?A véglemezek mindig veszélyeztetik a sérülést a gerinc túlzott terhelése és összenyomódása miatt? (Durall & Manske, 2005). A véglemezek sérülésének valószínűségét fokozatosan növeli a terhelés, hogy ösztönözze a szöveti alkalmazkodást az idő múlásával (Durall & Manske, 2005). Az alsó hátsó struktúrák támogatásának hatékony eszköze a segítő izmok erősítése lenne. A segítő izmok lennének azok, amelyek segítenek a mozgásban, ebben az esetben tanácsos lenne erősíteni a hasizmokat és a farizmokat az alsó hátsó izmokkal együtt (5.ábra).

5. ábra

tehát most, hogy jobban megérti a két problémás terület mögött meghúzódó sérülésmechanikát, engedjünk be néhány általános tippet,amelyek segítenek megelőzni ezeket a sérüléseket. Akár új CrossFit vagy veterán a sport lehet bölcs dolog, hogy egy edző jelen, amikor a vonat. Kimutatták, hogy az edző részvétele egy edzésben csökkenti a sérülés valószínűségét a CrossFit edzés során (Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Először javaslom a megfelelő bemelegítést/hűtést bármilyen gyakorlattal. A bemelegítés fontos ahhoz, hogy az elméd és a tested felkészüljön a CrossFit során tapasztalt megerőltető tevékenységekre. Általában látom, hogy az emberek megfelelő időt töltenek a bemelegítésükre, azonban úgy tűnik, hogy a lehűlések hátsó égőt vesznek igénybe a testmozgáshoz. Ennek azonban nem szabad így lennie, mert a megfelelő lehűlés segítheti a testet a hulladék eltávolításában és a tejsav felhalmozódásában. A hatékony lehűlés segít enyhíteni az izomfájdalom tüneteit, valamint, segíti a gyógyulás sebességét az izmok véráramlásának megújításával. A lehűlés mellett különösen fontos, hogy a test rendelkezzen ?pihenni? napok. A testnek időre van szüksége ahhoz, hogy meggyógyuljon és alkalmazkodjon az edzés során rá helyezett stresszekhez. Minden alkalommal, amikor dolgozunk, mikroszkopikus könnyeket hozunk létre az izmainknak, és ez az, ami egy-két nappal később fájdalmat érez. Megfelelő pihenés nélkül az izom nem tudja helyrehozni a mikroszkopikus károkat. Fáradékony és túlhasznált lesz, ami közvetlenül sérüléshez vezethet.

egyéb kevésbé gyakori dolgok, amelyeket a sérülések megelőzésére gondoltak, a megfelelő mozgástartomány, az alvás és a hidratáció. A megfelelő mobilitás a különböző felvonók elvégzéséhez segít csökkenteni a sérülés esélyét. Nem jó, ha a testét olyan pozíciókba kényszeríti, amelyek nem állnak készen a kezelésre, ezért győződjön meg róla, hogy az összes izom mobilitását kiképzi, hogy megakadályozza, hogy nem biztonságos helyzetbe kerüljön.

ezután alszunk, a legtöbb ember nem kap megfelelő mennyiségű alvást éjszaka ahhoz, hogy a test megfelelően helyreálljon. Alvás közben, ahol a legtöbb izom helyreállítási folyamat zajlik?győződjön meg róla, hogy legalább nyolc órát kap! Tanulmányok ?megállapította, hogy az éjszakai alvás órái a sérülések jelentős független kockázati tényezői. Serdülő sportolók (15.2 ? 1,5 év) akik éjszakánként átlagosan 8 órát aludtak, 1,7-szer nagyobb valószínűséggel szenvedtek sérülést, mint azok a sportolók, akik több mint 8 órát aludtak? (N?d?lec, Halson, Abaidia, Ahmaidi, & Dupont, 2015). Lehet, hogy nem vagy serdülő sportoló, de az alvás még mindig ugyanolyan fontos, ha a CrossFit folytatását vagy megkezdését tervezi.

végül, de nem utolsósorban a hidratálás felé haladunk, testünk végül is többnyire vízből áll. A víz minden fiziológiai és anyagcsere-folyamat alapja; nélküle gyakorlatilag haszontalanok vagyunk. Ez azt jelenti, hogy befolyásolja azt a képességünket, hogy hosszabb ideig nagyobb intenzitással teljesítsünk; valamint a gyors felépülés képességét. A jó hidratálás pozitív hatással lesz az agyra, a szívre, a tüdőre, a vesére és az izmokra. Viszonylag, hogy dehidratált lehet, és csökkenti a kitartást, erő, és izmos válasz. Ez egyértelműen fontosnak tartja a hidratáltságot az optimális teljesítmény érdekében. Az American College of Sports Medicine az edzés előtti, intra és utáni hidratációra vonatkozó ajánlásai a következők:

Pre:

  • igyon 16-20 folyadék uncia vizet vagy sportitalot legalább négy órával edzés előtt.??
  • igyon 8-12 folyadék uncia vizet 10-15 perccel edzés előtt. Egy ital nátriummal (sóval) és/vagy kis étkezéssel történő fogyasztása segít a szomjúság serkentésében és a folyadékok visszatartásában.

Intra:

  • igyon 3-8 folyadék uncia vizet 15-20 percenként, ha kevesebb, mint 60 percig edz.
  • igyon 3-8 folyékony uncia sportitalot (5-8% szénhidrát elektrolitokkal) 15-20 percenként, ha 60 percnél hosszabb edzést végez. Ne igyon több mint egy liter/óra edzés közben.

hozzászólás:

  • igyon 20-24 folyadék uncia vizet vagy sportitalot minden edzés után elvesztett fontért. A cél a veszteségek kijavítása az edzés utáni két órán belül.

Összességében, ha bármilyen testmozgást végez, különösen egy olyan nagy igényű edzést, mint a CrossFit, akkor gondoskodnia kell arról, hogy a testének szüksége legyen az első helyre, szem előtt tartva, hogy a teste hogyan érzi magát, és reagáljon a rá vonatkozó igényekre. A megfelelő gondolkodásmóddal, kitartással és edzőkkel képesnek kell lennie arra, hogy csökkentse a sérülés esélyét a CrossFit során.

Durall, C. J., & Manske, R. C. (2005). Az ágyéki gerinc sérülésének elkerülése az ellenállóképzés során. Erő és kondicionálás folyóirat, 24(4), 64-72

Glassman, G. (2007). A crossfit megértése. A CrossFit Folyóirat, 56, 1-2.

Glassman, G. (2005). A kipping pull-up. A CrossFit Folyóirat, 32, 1-3.

Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). A sérülés jellege és gyakorisága a CrossFit edzés során. A Journal of Strength & kondicionáló kutatás. Előzetes online kiadvány. doi:10.1519 / JSC.0000000000000318

N?d?lec, M., Halson, S., Abaidia, A., Ahmaidi, S., & Dupont, G. (2015). Stressz, alvás és felépülés az elit fociban: az irodalom kritikai áttekintése. Sportorvoslás, 45(10), 1387-1400

Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, M. D., DeHaven, K. E., & Giordano, B. D. (2014). Sérülési arány és minták a crossfit sportolók körében. Ortopédiai Journal of Sports Medicine, 2(4), 1-7

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.

lg