CrossFit on liikuntailmiö, joka on herättänyt kiinnostusta monissa ihmisissä ja kuntosaleissa ympäri maata. CrossFit suunniteltiin tavoitteena,?rakentaa ohjelma, joka parhaiten valmistaa harjoittelijat tahansa fyysinen varasuunnitelma-valmistaa heitä ei vain tuntematon, mutta tuntematon samoin? (Glassman, 2007). Eikö kuulostakin hyvältä? Se menee vielä paremmin, kun CrossFit tarjoaa kilpailuja reginaalissa, kansallisessa, maailman mittakaavassa ja tietysti henkilökohtaisessa mittakaavassa.

kuten minkä tahansa liikuntamuodon kohdalla, ohjelmassa tulee olemaan joitakin varjopuolia; Crossfitille tämä on saanut maineen taipumuksestaan aiheuttaa vammoja. Crossfitissä loukkaantumissyyt ovat usein yhdistelmä huonoa tekniikkaa yhdistettynä raskaaseen kuormitukseen. Lihaksen liikakäyttö voi johtaa myös suoraan loukkaantumiseen yksilössä. Yleisiä vammoja ovat muun muassa seuraavat: olkapäävammat, alaselän vammat, polvet, ranne, kyynärpää, niska, rinta ja jalkavammat (Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Olkapää-ja alaselkävammat kuluttavat valtaosan crossfitiin liittyvistä vammoista.

yleisiä olkapäävammoja ovat subakromiset impingentit, labrum-repeämät ja kiertäjäkalvosimen repeämät (KS.kuva 1, 2, & 3 yleisistä vammapaikoista). Olkapäät ovat useimmiten loukkaantuneet harjoituksissa tehdyn voimisteluliikkeen seurauksena (Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Esimerkkejä crossfitissä yleisesti nähdyistä voimisteluliikkeistä olisivat lihas-ja vetoliikkeet. Tekniikka yleisesti suoritetaan aikana lihas ups ja pull ups on ?kipping? joka väärin tehtynä voi vahingoittaa vakavasti ylävartalon raajoja. Kuten totesi Glassman,?Kipping on liikkeen siirto ensin syntyy vaakatasossa, pystytasossa, jossa vauhtia ja täydellisesti ajoitettu veto takaa käynnistää urheilija voimakkaasti ylöspäin? (2005). Kuten kuvauksesta voi lukea, tämä liike edellyttää tarkkaa ajoitusta, kun liikutaan useassa tasossa. Loukkaantumisen välttämiseksi aloittelijan tulisi välttää kipping kunnes heillä on edellytys voimaa suorittaa vetää ylös. Olkanivelen liikerata on suurin verrattuna kaikkiin muihin niveliin kehossa. Tämä tarkoittaa kuitenkin sitä, että olkapää on myös kehon vähiten vakaa nivel. Kun roikkuu ylösvetoasennosta, on erittäin tärkeää, että olkapään ympärillä olevat lihakset ovat mukana olkapään raskaan kuormituksen välttämiseksi?nivelsiteet. Tiukat pull upit vaativat olkapäätä ympäröiviä lihaksia sitoutumaan. Kippingin vauhti antaa tilaa harjoittaa vähemmän olkapäätä?s lihakset, mutta ei harjoittaa näitä lihaksia voi olla hyvin vaarallista tukea nivelsiteet olkapään.

Kuva 1

kuva 2

kuva 3

Kuva 4

toinen yleinen Crossfitissä nähty vamma olisi alaselkävamma. Selkäranka koostuu luista, joita kutsutaan nikamiksi. Alaselkää kutsutaan selkärangan lannerangan alueeksi. Jokaisen lannenikamaparin välissä on Nikamavälilevy ja rustopari, jossa nikamat ja levy kohtaavat. Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven ja Giordano, huomauttakaa, että ?Alaselkä (vamma) näkyy useimmiten voimanostoliikkeiden seurauksena? (2014). Tämä on järkevää, koska, jos huono tekniikka suoritetaan näiden liikkeiden aikana olet suoraan rasittaa alaselkään, mikä puolestaan voi johtaa kipua. Muista, että hyvän tekniikan ylläpitäminen vaikeutuu toistojen määrän kasvaessa. Nostoa ei kannata jatkaa, jos tekniikka kärsii väsymyksestä. ?Nikamat voivat leikata tai murtua voimakkaan pidennyksen jälkeen, kun lopetat harjoituksen vetämisen, kuten deadlift? (Durall & Manske, 2005). ?Välilevyvammat syntyvät useimmiten, kun selkäranka taipuu? (Durall & Manske, 2005). Deadlifts ja good mornings ovat esimerkkejä harjoituksista, jotka voivat aiheuttaa lannerangan koukistusta. On paljon turvallisempaa, että alaselkä pysyy ojennettuna koko näiden hissien ajan. ?Päätylevyt ovat aina vaarassa loukkaantua selkärangan liiallisen kuormituksen ja puristuksen vuoksi? (Durall & Manske, 2005). Päätylevyjen vaurioitumisen todennäköisyyttä vähennetään lisäämällä vähitellen kuormitusta, jotta kudokset sopeutuisivat ajan myötä (Durall & Manske, 2005). Tehokas keino tukea alaselän rakenteita olisi vahvistaa avustavia lihaksia. Avustavat lihakset olisivat niitä, jotka toimivat liikkeen apuna, tässä tapauksessa olisi suositeltavaa vahvistaa vatsalihaksia ja pakaralihaksia sekä alaselän lihaksia (kuva 5).

kuva 5

joten nyt kun sinulla on parempi käsitys näiden kahden ongelmallisen alueen vammamekaniikasta, anna meille joitakin yleisiä vinkkejä, jotka auttavat ehkäisemään näitä vammoja. Olitpa uusi CrossFit tai veteraani urheilun voi olla viisasta olla valmentaja läsnä, kun treenaat. Valmentajan osallistumisen harjoitteluun on osoitettu vähentävän loukkaantumisen todennäköisyyttä CrossFit-treeneissä (Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Ehdottaisin ensin kunnon lämmittelyä / jäähdyttelyä millä tahansa liikunnalla. Lämmittelyt ovat tärkeitä, jotta saat mielesi ja kehosi valmistautumaan rasittavaan toimintaan, jota koet crossfitin aikana. Olen yleisesti nähdä ihmiset viettävät asianmukaista aikaa niiden lämmetä kuitenkin cooldowns näyttävät ottaa taka-poltin käyttää. Näin ei kuitenkaan pitäisi olla, koska asianmukainen jäähdytys voi auttaa elimistöä poistamaan jätteen ja maitohapon kertymisen. Tehokas jäähdytys on menossa lievittää oireita lihasten arkuus, sekä, tukea nopeus elpymistä uudistamalla verenkiertoa lihaksiin. Jäähdyttelyn rinnalla on erityisen tärkeää antaa kehon olla ?levätä? päivä. Keho tarvitsee aikaa parantuakseen ja sopeutuakseen rasituksiin, joita sille treenin aikana asetetaan. Joka kerta kun treenaamme, luomme mikroskooppisia kyyneleitä lihaksiimme, ja tämä saa meidät tuntemaan arkuutta päivää tai kahta myöhemmin. Lihas ei pysty korjaamaan mikroskooppisia vaurioita ilman asianmukaista lepoa. Se väsyy ja käyttää liikaa, mikä voi suoraan johtaa loukkaantumiseen.

muita harvinaisempia asioita, joiden ajatellaan ehkäisevän vammoja, olisivat oikea liikerata, uni ja nesteytys. Ottaa oikea liikkuvuus suorittaa erilaisia hissejä auttaa vähentämään loukkaantumisen mahdollisuutta. Ei ole hyvä pakottaa kehoa asentoihin, joita se ei ole valmis käsittelemään, siksi sinun pitäisi olla varma, että harjoittelet liikkuvuutta kaikkiin lihaksiin, jotta ne eivät joudu vaarallisiin asentoihin.

seuraavaksi siirrytään uneen, useimmat ihmiset eivät saa yöllä riittävästi unta, jotta keho palautuisi kunnolla. Nukkuessamme on, jos suurin osa lihasten toipuminen tapahtuu?varmista, että saat vähintään kahdeksan tuntia! Opinnot ovat ?havaittiin, että yöunet ovat merkittävä itsenäinen riskitekijä loukkaantumiselle. Nuoret urheilijat (15.2 ? 1,5 vuotta) joka nukkui keskimäärin\8 h per yö oli 1,7 kertaa todennäköisemmin ollut vamman verrattuna urheilijoihin, jotka nukkuivat yli 8 h? (N?d?lec, Halson, Abaidia, Ahmaidi, & Dupont, 2015). Et ehkä ole nuori urheilija,mutta unesi on silti aivan yhtä tärkeää, jos aiot jatkaa tai aloittaa crossfitin.

viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, siirrymme nesteytykseen, elimistömme koostuu loppujen lopuksi enimmäkseen vedestä. Vesi on kaikkien fysiologisten ja aineenvaihduntaprosessien perusta; ilman sitä olemme periaatteessa hyödyttömiä. Tämä tarkoittaa, että se vaikuttaa kykyymme suorittaa korkeammilla intensiteeteillä pitempään; sekä kykyymme toipua nopeasti. Ottaa hyvä nesteytys on myönteisiä vaikutuksia aivoihin, sydämeen, keuhkoihin, munuaiset, ja lihakset. Nestehukka voi vähentää ja vähentää kestävyyttä, voimaa ja lihasten reagointia. Tämä tekee pysyä sammutettua yksiselitteisesti tärkeää optimaalisen suorituskyvyn. American College of Sports Medicinen suositukset nesteytyksestä pre -, intra-ja post workoutille ovat seuraavat:

Pre:

  • juo 16-20 nestettä unssia vettä tai urheilujuomaa vähintään neljä tuntia ennen liikuntaa.??
  • juo 8-12 nesteunssia vettä 10-15 minuuttia ennen liikuntaa. Juoman nauttiminen natriumin (suolan) ja/tai pienen aterian kanssa auttaa stimuloimaan janoa ja säilyttämään nesteitä.

Intra:

  • juo 3-8 nestettä unssia vettä 15-20 minuutin välein, kun harjoittelet alle 60 minuuttia.
  • juo 3-8 nesteunssia urheilujuomaa (5-8 prosenttia hiilihydraattia elektrolyyteillä) 15-20 minuutin välein, kun kuntoilet yli 60 minuuttia. Älä juo enempää kuin yhden litran tunnissa harjoituksen aikana.

Post:

  • juo 20-24 nestettä unssia vettä tai urheilujuomaa jokaista treenin jälkeen menetettyä kiloa kohti. Tavoitteena on korjata tappiot kahden tunnin kuluessa treenin jälkeen.

kaiken kaikkiaan, kun suoritat mitä tahansa liikuntaa, erityisesti high demand workoutia, kuten crossfitiä, sinun tulisi varmistaa, että asetat kehosi tarpeet etusijalle, pidät silmällä, miltä kehosi tuntuu, ja vastaat sille asettamiin vaatimuksiin. Oikealla ajattelutavalla, sitkeydellä ja treenaajilla pitäisi pystyä alentamaan loukkaantumismahdollisuuksiaan crossfitin aikana.

Durall, C. J., & Manske, R. C. (2005). Lanneselkävamman välttäminen vastusharjoituksissa. Lujuus – ja Hoitolehti, 24(4), 64-72

Glassman, G. (2007). Crossfitin ymmärtäminen. CrossFit Journal, 56, 1-2.

Glassman, G. (2005). Kipping pull-up. CrossFit Journal, 32, 1-3.

Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). Vamman luonne ja yleisyys CrossFit-harjoittelussa. Journal of Strength & Conditioning Research. Advance online-julkaisu. doi: 10.1519 / JSC.000000000000000318

N?d?lec, M., Halson, S., Abaidia, A., Ahmaidi, S., & Dupont, G. (2015). Stressi, uni ja elpyminen elite soccer: kriittinen katsaus kirjallisuuteen. Urheilulääketiede, 45(10), 1387-1400

Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, M. D., DeHaven, K. E., & Giordano, B. D. (2014). Loukkaantumisaste ja-kuviot crossfit-urheilijoiden keskuudessa. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 2(4), 1-7

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

lg