Le CrossFit est un phénomène d’exercice qui a suscité l’intérêt de nombreuses personnes et gymnases à travers le pays. CrossFit a été conçu dans le but de,?construire un programme qui préparerait le mieux les stagiaires à toute éventualité physique – les préparer non seulement à l’inconnu, mais aussi à l’inconnaissable? (Glassman, 2007). Cela semble plutôt bien, non? Cela s’améliore encore avec le fait que CrossFit propose des compétitions à l’échelle régionale, nationale, mondiale et bien sûr à l’échelle personnelle.

Comme pour toute forme d’exercice, il y aura des inconvénients à un programme; pour le CrossFit, c’est la réputation acquise pour sa tendance à causer des blessures. Les raisons des blessures en CrossFit sont souvent une combinaison de mauvaise technique combinée à une charge lourde. La surutilisation d’un muscle peut également entraîner directement des blessures chez un individu. Les blessures courantes comprennent, sans s’y limiter, les suivantes: blessures à l’épaule, au bas du dos, aux genoux, au poignet, au coude, au cou, à la poitrine et aux pieds (Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Les blessures à l’épaule et au bas du dos consomment la majorité des blessures liées au CrossFit.

Les lésions courantes de l’épaule comprennent l’impact sous-acromial, les déchirures du labrum et les déchirures de la coiffe des rotateurs (voir les figures 1, 2, & 3 pour les sites de lésion courants). Les épaules sont pour la plupart blessées à la suite d’un mouvement de gymnastique effectué pendant l’entraînement (Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Des exemples de mouvements de gymnastique couramment observés en CrossFit seraient des ups musculaires et des tractions. Une technique couramment pratiquée pendant les ups musculaires et les tractions est-elle?kipping? ce qui, s’il est mal fait, peut gravement endommager les membres supérieurs du corps. Comme l’a déclaré Glassman,?Le kipping est un transfert de mouvement généré d’abord dans le plan horizontal, vers le plan vertical, où l’élan et une traction parfaitement synchronisée de l’arrière lancent l’athlète avec force vers le haut? (2005). Comme vous pouvez le lire dans la description, ce mouvement implique un timing précis tout en se déplaçant dans plusieurs plans. Pour éviter les blessures, les débutants doivent éviter de sauter jusqu’à ce qu’ils aient la force requise pour effectuer une traction vers le haut. L’articulation de l’épaule a la plus grande amplitude de mouvement par rapport à toutes les autres articulations du corps. Cependant, cela signifie que l’épaule est également l’articulation la moins stable du corps. Lorsque vous êtes suspendu à la position de traction, il est extrêmement important que les muscles autour de l’épaule soient engagés pour éviter une charge lourde de l’épaule?s ligaments. Les tractions strictes nécessitent que les muscles autour de l’épaule soient engagés. L’élan de kipping cède la place à engager moins de l’épaule?s muscles, mais ne pas engager ces muscles peut être très dangereux pour les ligaments de soutien de l’épaule.

Figure 1

Figure 2

Figure 3

Figure 4

Une autre blessure fréquente observée en CrossFit serait une blessure au bas du dos. La colonne vertébrale est composée d’os appelés vertèbres. Le bas du dos est appelé la région lombaire de la colonne vertébrale. Entre chaque paire de vertèbres lombaires se trouvent un disque intervertébral et une paire de plaques cartilagineuses où les vertèbres et le disque se rencontrent. Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven et Giordano, signalent que, ?Le bas du dos (blessure) est principalement considéré comme le résultat de mouvements de levage de puissance? (2014). Cela a du sens car, si une mauvaise technique est effectuée pendant ces mouvements, vous exercez directement une pression sur le bas du dos, ce qui peut à son tour entraîner des douleurs. Gardez à l’esprit que le maintien d’une bonne technique devient plus difficile à mesure que le nombre de répétitions augmente. Il n’est pas sage de continuer un ascenseur si la technique souffre à cause de la fatigue. ?Les vertèbres peuvent se cisailler ou se casser après une extension forcée lors de la fin de la traction d’un exercice comme le soulevé de terre? (Durall & Manske, 2005). ?Les blessures au disque surviennent principalement lorsque la colonne vertébrale est fléchie? (Durall & Manske, 2005). Les soulevé de terre et les bons matins sont des exemples d’exercices qui peuvent provoquer une flexion lombaire. Il est beaucoup plus sûr que le bas du dos reste étendu tout au long de ces ascenseurs. ?Les plaques d’extrémité courent toujours le risque de blessures en raison d’une charge et d’une compression excessives de la colonne vertébrale? (Durall & Manske, 2005). La probabilité de lésion des plaques d’extrémité est diminuée en augmentant progressivement les charges pour favoriser l’adaptation des tissus au fil du temps (Durall & Manske, 2005). Un moyen efficace de soutenir les structures du bas du dos serait de renforcer les muscles auxiliaires. Les muscles d’assistance seraient ceux qui travaillent pour aider au mouvement, dans ce cas, il serait conseillé de renforcer les abdominaux et les fessiers ainsi que les muscles du bas du dos (Figure 5).

Figure 5

Maintenant que vous avez une meilleure compréhension de la mécanique des blessures derrière ces deux domaines problématiques, laissez-nous entrer dans quelques conseils généraux qui aideront à prévenir ces blessures. Que vous soyez nouveau dans le CrossFit ou un vétéran du sport, il peut être sage d’avoir un entraîneur présent lorsque vous vous entraînez. Il a été démontré que l’implication d’un entraîneur dans un entraînement réduisait le risque de blessure pendant l’entraînement CrossFit (Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Je suggérerais d’abord un bon échauffement / temps de recharge avec n’importe quel exercice. Les échauffements sont importants pour préparer votre esprit et votre corps aux activités intenses que vous ferez pendant le CrossFit. Je vois souvent les gens passer le temps nécessaire à leur échauffement, mais les temps de recharge semblent prendre un brûleur arrière pour faire de l’exercice. Cela ne devrait cependant pas être le cas car un temps de recharge approprié peut aider le corps à éliminer les déchets et l’accumulation d’acide lactique. Un temps de recharge efficace aidera à soulager les symptômes de douleurs musculaires, ainsi qu’à accélérer la récupération en renouvelant le flux sanguin vers les muscles. Parallèlement à un temps de recharge, il est particulièrement important de permettre au corps d’avoir?du repos ? jour. Le corps a besoin de temps pour guérir et s’adapter aux contraintes qui lui sont imposées lors d’une séance d’entraînement. Chaque fois que nous nous entraînons, nous créons des larmes microscopiques sur nos muscles et c’est ce qui nous fait ressentir des douleurs un jour ou deux plus tard. Sans repos approprié, un muscle ne peut pas réparer les dommages microscopiques. Il devient fatigué et surutilisé, ce qui peut directement entraîner des blessures.

D’autres choses moins courantes envisagées pour prévenir les blessures seraient une bonne amplitude de mouvement, un sommeil et une hydratation. Avoir la mobilité appropriée pour effectuer divers ascenseurs aidera à réduire les risques de blessures. Il n’est pas bon de forcer votre corps dans des positions qu’il n’est pas prêt à manipuler, c’est pourquoi vous devez vous assurer d’entraîner la mobilité de tous les muscles pour éviter de les mettre dans des positions dangereuses.

Ensuite, nous passons au sommeil, la plupart des gens ne dorment pas suffisamment la nuit pour permettre au corps de récupérer correctement. Pendant notre sommeil, est-ce que la majorité de notre processus de récupération musculaire a lieu?assurez-vous d’avoir au moins huit heures! Les études ont?a constaté que les heures de sommeil par nuit sont un facteur de risque indépendant important de blessure. Athlètes adolescents (15,2? 1,5 ans) qui dormaient en moyenne 8 h par nuit étaient 1,7 fois plus susceptibles d’avoir eu une blessure que les athlètes qui dormaient plus de 8 h? (N?d?lec, Halson, Abaidia, Ahmaidi, & Dupont, 2015). Vous n’êtes peut-être pas un athlète adolescent, mais votre sommeil est tout aussi important si vous prévoyez de continuer ou de commencer le CrossFit.

Enfin et surtout, nous passons à l’hydratation, notre corps, après tout, est principalement composé d’eau. L’eau est la base de tous les processus physiologiques et métaboliques; nous sommes fondamentalement inutiles sans elle. Cela signifie que cela affecte notre capacité à fonctionner à des intensités plus élevées pendant de plus longues périodes; ainsi que notre capacité à récupérer rapidement. Une bonne hydratation aura des impacts positifs sur le cerveau, le cœur, les poumons, les reins et les muscles. Comparativement, être déshydraté peut et réduira l’endurance, la force et la réponse musculaire. Cela rend l’hydratation sans équivoque importante pour des performances optimales. Les recommandations de l’American College of Sports Medicine pour l’hydratation avant, intra et après l’entraînement sont les suivantes:

Pre:

  • Buvez 16 à 20 onces liquides d’eau ou de boisson sportive au moins quatre heures avant l’exercice.??
  • Buvez 8 à 12 onces liquides d’eau 10 à 15 minutes avant l’exercice. Consommer une boisson avec du sodium (sel) et / ou un petit repas aide à stimuler la soif et à retenir les liquides.

Intra:

  • Buvez 3 à 8 onces liquides d’eau toutes les 15 à 20 minutes lorsque vous faites de l’exercice pendant moins de 60 minutes.
  • Buvez 3 à 8 onces liquides d’une boisson sportive (5 à 8% de glucides avec des électrolytes) toutes les 15 à 20 minutes lorsque vous faites plus de 60 minutes d’exercice. Ne buvez pas plus d’un quart / heure pendant l’exercice.

Poste:

  • Buvez 20 à 24 onces liquides d’eau ou de boisson sportive pour chaque livre perdue après une séance d’entraînement. L’objectif est de corriger les pertes dans les deux heures suivant l’entraînement.

Dans l’ensemble, lorsque vous effectuez une forme d’exercice, en particulier un entraînement à forte demande comme le CrossFit, vous devez vous assurer de donner la priorité aux besoins de votre corps, de garder un œil sur la façon dont votre corps se sent et de répondre aux demandes que vous lui faites. Avec l’état d’esprit, la ténacité et les entraîneurs appropriés, vous devriez être en mesure de réduire vos risques de blessure pendant le CrossFit.

Il s’agit de la première édition de la série. Éviter les blessures de la colonne lombaire pendant l’entraînement en résistance. Journal de Force et de Conditionnement, 24(4), 64-72

Glassman, G. (2007). Comprendre le crossfit. Le Journal du CrossFit, 56, 1-2.

Glassman, G. (2005). Le pull-up de kipping. Le Journal du CrossFit, 32, 1-3.

Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). La nature et la prévalence des blessures pendant l’entraînement CrossFit. Le Journal de la force & Recherche sur le conditionnement. Publication préalable en ligne. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000318

N?d?lec, M., Halson, S., Abaidia, A., Ahmaidi, S., & Dupont, G. (2015). Stress, sommeil et récupération dans le football d’élite: Une revue critique de la littérature. Médecine Sportive, 45(10), 1387-1400

Il s’agit de l’un des plus importants ouvrages de référence de l’histoire de l’Humanité. Taux de blessures et tendances chez les athlètes de crossfit. Journal Orthopédique de Médecine du Sport, 2(4), 1-7

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