El CrossFit es un fenómeno de ejercicio que ha despertado el interés en muchas personas y gimnasios en todo el país. CrossFit fue diseñado con el objetivo de, ?construir un programa que prepare mejor a los aprendices para cualquier contingencia física, prepararlos no solo para lo desconocido, sino también para lo incognoscible. (Glassman, 2007). Esto suena bastante bien, ¿verdad? Se pone aún mejor con el hecho de que el CrossFit ofrece competiciones a escala reginal, nacional, mundial y, por supuesto, a escala personal.

Al igual que con cualquier forma de ejercicio, habrá algunas desventajas en un programa; para el CrossFit, esta es la reputación ganada por su tendencia a causar lesiones. Las razones de las lesiones en CrossFit a menudo son una combinación de una técnica deficiente combinada con una carga pesada. El uso excesivo de un músculo también puede conducir directamente a una lesión en un individuo. Las lesiones comunes incluyen, entre otras, las siguientes: lesiones en hombros, espalda baja, rodillas, muñeca, codo, cuello, pecho y pies (Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Las lesiones en los hombros y la espalda baja consumen la mayoría de las lesiones relacionadas con el CrossFit.

Las lesiones comunes del hombro incluyen pinzamiento subacromial, desgarros del labrum y desgarros del manguito rotador (ver Figura 1, 2, & 3 para sitios de lesión comunes). Los hombros se lesionan principalmente debido a un movimiento gimnástico realizado durante el entrenamiento (Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Ejemplos de movimientos gimnásticos comúnmente vistos en CrossFit serían los levantamientos musculares y dominadas. Una técnica que se realiza comúnmente durante las subidas musculares y las dominadas es ?kipping? que si se hace incorrectamente puede dañar gravemente las extremidades superiores del cuerpo. Como dijo Glassman,?El kipping es una transferencia de movimiento generada por primera vez en el plano horizontal, al plano vertical, donde el impulso y un tirón perfectamente sincronizado desde la espalda lanzan al atleta con fuerza hacia arriba? (2005). Como se puede leer en la descripción, este movimiento implica una sincronización precisa mientras se mueve en varios planos. Para evitar lesiones, los principiantes deben evitar el kipping hasta que tengan la fuerza necesaria para realizar un tirón hacia arriba. La articulación del hombro tiene el mayor rango de movimiento en comparación con todas las demás articulaciones del cuerpo. Sin embargo, esto significa que el hombro también es la articulación menos estable del cuerpo. Al colgar de la posición de tracción hacia arriba, es extremadamente importante que los músculos alrededor del hombro estén comprometidos para evitar una carga pesada del hombro.s ligamentos. Los pull-ups estrictos requieren que los músculos alrededor del hombro estén comprometidos. ¿El impulso de kipping da paso a enganchar menos del hombro?músculos s, pero no comprometer estos músculos puede ser muy peligroso para los ligamentos de soporte del hombro.

Figura 1

Figura 2

Figura 3

Figura 4

Otra lesión común visto en CrossFit sería una lesión en la espalda baja. La columna vertebral está formada por huesos llamados vértebras. La parte baja de la espalda se conoce como la región lumbar de la columna vertebral. Entre cada par de vértebras lumbares hay un disco intervertebral y un par de placas terminales cartilaginosas donde las vértebras y el disco se encuentran. Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven y Giordano, ¿señalan eso ?La espalda baja (lesión) se ve principalmente como resultado de movimientos de levantamiento de pesas? (2014). Esto tiene sentido porque, si se realiza una técnica deficiente durante estos movimientos, está ejerciendo presión directamente en la parte inferior de la espalda, lo que a su vez puede provocar dolor. Tenga en cuenta que mantener una buena técnica se vuelve más difícil a medida que aumenta el número de repeticiones. No es aconsejable continuar con un levantamiento si la técnica está sufriendo debido a la fatiga. ?¿Las vértebras pueden cortarse o romperse después de una extensión forzada al terminar el tirón de un ejercicio como el peso muerto? (Durall & Manske, 2005). ?¿Las lesiones de disco ocurren principalmente cuando la columna vertebral está flexionada? (Durall & Manske, 2005). El peso muerto y los buenos días son ejemplos de ejercicios que pueden causar flexión lumbar. Es mucho más seguro que la parte baja de la espalda permanezca extendida a lo largo de estos levantamientos. ?¿Las placas terminales siempre corren el riesgo de sufrir lesiones debido a una carga y compresión excesivas de la columna vertebral? (Durall & Manske, 2005). La probabilidad de lesiones en las placas terminales disminuye al aumentar gradualmente las cargas para fomentar las adaptaciones de los tejidos con el tiempo (Durall & Manske, 2005). Un medio eficaz para apoyar las estructuras de la espalda baja sería fortalecer los músculos auxiliares. Los músculos auxiliares serían los que trabajan para ayudar con el movimiento, en este caso, se aconseja fortalecer los abdominales y glúteos junto con los músculos de la espalda baja (Figura 5).

Figura 5

Así que ahora que tiene una mejor comprensión de la mecánica de lesiones detrás de estas dos áreas problemáticas, veamos algunos consejos generales que ayudarán a evitar que se produzcan estas lesiones. Ya sea que seas nuevo en el CrossFit o un veterano en el deporte, puede ser aconsejable tener un entrenador presente cuando entrenes. Se ha demostrado que la participación del entrenador en un entrenamiento reduce la probabilidad de lesiones durante el entrenamiento de CrossFit (Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Primero sugeriría un calentamiento/tiempo de reutilización adecuado con cualquier ejercicio. Los calentamientos son importantes para preparar tu mente y tu cuerpo para las actividades extenuantes que experimentarás durante el CrossFit. Comúnmente veo que la gente pasa el tiempo adecuado en su calentamiento, sin embargo, los tiempos de reutilización parecen dejar de lado el ejercicio. Sin embargo, este no debería ser el caso porque un tiempo de reutilización adecuado puede ayudar al cuerpo a eliminar los desechos y la acumulación de ácido láctico. Un tiempo de reutilización efectivo ayudará a aliviar los síntomas de dolor muscular, así como a acelerar la recuperación al renovar el flujo sanguíneo a los músculos. Además de un tiempo de reutilización, es especialmente importante permitir que el cuerpo tenga ?¿descansar? jornadas. El cuerpo necesita tiempo para curarse y adaptarse a las tensiones que se le imponen durante un entrenamiento. Cada vez que hacemos ejercicio, estamos creando desgarros microscópicos en nuestros músculos y esto es lo que nos hace sentir dolor uno o dos días después. Sin un descanso adecuado, un músculo no puede reparar el daño microscópico. Se fatiga y se usa en exceso, lo que puede provocar lesiones directamente.

Otras cosas menos comunes pensadas para prevenir lesiones serían el rango adecuado de movimiento, sueño e hidratación. Tener la movilidad adecuada para realizar varios levantamientos ayudará a reducir la posibilidad de lesiones. No es bueno forzar a su cuerpo a posiciones que no está listo para manejar, es por eso que debe asegurarse de entrenar la movilidad a todos los músculos para evitar colocarlos en posiciones inseguras.

A continuación, pasamos al sueño, la mayoría de las personas no obtienen una cantidad adecuada de sueño necesario por la noche para permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente. Durante nuestro sueño es donde se lleva a cabo la mayor parte de nuestro proceso de recuperación muscular?asegúrese de que está recibiendo al menos ocho horas! Los estudios tienen ?se encontró que las horas de sueño por noche son un factor de riesgo independiente significativo para lesiones. Atletas adolescentes (15,2 ? 1,5 años) ¿quién durmió en promedio\8 horas por noche tuvo 1,7 veces más probabilidades de haber tenido una lesión en comparación con los atletas que durmieron durante más de 8 horas? (N?d?lec, Halson, Abaidia, Ahmaidi, & Dupont, 2015). Es posible que no seas un atleta adolescente, pero tu sueño sigue siendo igual de importante si planeas continuar o comenzar el CrossFit.

Por último, pero no menos importante, pasamos a la hidratación, nuestros cuerpos, después de todo, están compuestos principalmente de agua. El agua es la base de todos los procesos fisiológicos y metabólicos; somos básicamente inútiles sin ella. Esto significa que afecta nuestra capacidad de desempeñarnos a intensidades más altas durante períodos de tiempo más largos, así como nuestra capacidad de recuperarnos rápidamente. Tener una buena hidratación tendrá un impacto positivo en el cerebro, el corazón, los pulmones, los riñones y los músculos. Comparativamente, estar deshidratado puede y reducirá la resistencia, la fuerza y la respuesta muscular. Esto hace que mantenerse hidratado sea inequívocamente importante para un rendimiento óptimo. Las recomendaciones de la American College of Sports Medicine para la hidratación antes, durante y después del entrenamiento son las siguientes:

Pre:

  • Beba de 16 a 20 onzas líquidas de agua o bebida deportiva al menos cuatro horas antes del ejercicio.??
  • Beba 8-12 onzas líquidas de agua 10-15 minutos antes del ejercicio. Consumir una bebida con sodio (sal) y / o una comida pequeña ayuda a estimular la sed y retener líquidos.

Intra:

  • Beba de 3 a 8 onzas líquidas de agua cada 15 a 20 minutos cuando haga ejercicio durante menos de 60 minutos.
  • Beba 3-8 onzas líquidas de una bebida deportiva (5-8 por ciento de carbohidratos con electrolitos) cada 15-20 minutos cuando haga ejercicio durante más de 60 minutos. No beba más de un litro / hora durante el ejercicio.

Post:

  • Beba de 20 a 24 onzas líquidas de agua o bebidas deportivas por cada libra perdida después de un entrenamiento. El objetivo es corregir las pérdidas dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento.

En general, al realizar cualquier forma de ejercicio, especialmente un entrenamiento de alta demanda como el CrossFit, debes asegurarte de poner las necesidades de tu cuerpo en primer lugar, vigilar cómo se siente tu cuerpo y responder a las demandas que le estás imponiendo. Con la mentalidad, la tenacidad y los entrenadores adecuados, deberías poder reducir las probabilidades de sufrir lesiones durante el CrossFit.

Durall, C. J., & Manske, R. C. (2005). Evitar lesiones en la columna lumbar durante el entrenamiento de resistencia. Diario de Fuerza y Acondicionamiento, 24(4), 64-72

Glassman, G. (2007). Entendiendo el crossfit. The CrossFit Journal, 56, 1-2.

Glassman, G. (2005). El pull-up de kipping. The CrossFit Journal, 32, 1-3.

Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). La naturaleza y prevalencia de las lesiones durante el entrenamiento de CrossFit. The Journal of Strength & Investigación de acondicionamiento. Publicación anticipada en línea. doi: 10.1519 / JSC.00000000000000318

N?d?lec, M., Halson, S., Abaidia, A., Ahmaidi, S., & Dupont, G. (2015). Stress, sleep and recovery in elite soccer: A critical review of the literature (en inglés). Medicina Deportiva, 45(10), 1387-1400

Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, M. D., DeHaven, K. E., & Giordano, B. D. (2014). Tasa de lesiones y patrones entre atletas de crossfit. Revista Ortopédica de Medicina Deportiva, 2(4), 1-7

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