CrossFit ist ein Übungsphänomen, das das Interesse vieler Menschen und Fitnessstudios im ganzen Land geweckt hat. CrossFit wurde mit dem Ziel entwickelt, ?erstellen Sie ein Programm, das die Auszubildenden am besten auf physische Eventualitäten vorbereitet – bereiten Sie sie nicht nur auf das Unbekannte, sondern auch auf das Unerkennbare vor? (Glassman, 2007). Das klingt ziemlich gut, oder? Es wird noch besser mit der Tatsache, dass CrossFit Wettbewerbe auf regionaler, nationaler, weltweiter Ebene und natürlich auf persönlicher Ebene anbietet.

Wie bei jeder Form von Übung wird es einige Nachteile eines Programms geben; Für CrossFit ist dies der Ruf, dass es dazu neigt, Verletzungen zu verursachen. Die Gründe für Verletzungen beim CrossFit sind oft eine Kombination aus schlechter Technik in Kombination mit starker Belastung. Die Überbeanspruchung eines Muskels kann auch direkt zu Verletzungen bei einer Person führen. Häufige Verletzungen umfassen, sind aber nicht beschränkt auf die folgenden: schulter-, Rücken-, Knie-, Handgelenk-, Ellbogen-, Nacken-, Brust- und Fußverletzungen (Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Schulter- und Rückenverletzungen machen die Mehrheit der CrossFit-Verletzungen aus.

Die häufigsten Verletzungen der Schulter umfassen subakromiales Impingement, Labrumrisse und Rotatorenmanschettenrisse (siehe Abbildung 1, 2, & 3 für häufige Verletzungsstellen). Die Schultern sind meist durch gymnastische Bewegungen während des Trainings verletzt (Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Beispiele für gymnastische Bewegungen, die häufig in CrossFit gesehen werden, wären Muskel-Ups und Klimmzüge. Eine Technik, die häufig bei Muskelaufzügen und Klimmzügen durchgeführt wird, ist ?kipping? wenn dies falsch gemacht wird, können die Extremitäten des Oberkörpers schwer beschädigt werden. Wie von Glassman angegeben, ?Kipping ist eine Übertragung von Bewegung, die zuerst in der horizontalen Ebene erzeugt wird, in die vertikale Ebene, wo Schwung und ein perfekt abgestimmter Zug von hinten den Athleten kraftvoll nach oben bringen? (2005). Wie Sie der Beschreibung entnehmen können, erfordert diese Bewegung ein präzises Timing, während Sie sich in mehreren Ebenen bewegt. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Anfänger Kipping vermeiden, bis sie die nötige Kraft haben, um einen Pull-Up auszuführen. Das Schultergelenk hat im Vergleich zu allen anderen Gelenken im Körper den größten Bewegungsumfang. Dies bedeutet jedoch, dass die Schulter auch das am wenigsten stabile Gelenk im Körper ist. Beim Aufhängen aus der Pull-up-Position ist es äußerst wichtig, dass die Muskeln um die Schulter herum in Eingriff stehen, um eine starke Belastung der Schulter zu vermeiden?s Bänder. Strenge Klimmzüge erfordern, dass die Muskeln um die Schulter herum beansprucht werden. Der Schwung von Kipping weicht weniger von der Schulter zu engagieren?s Muskeln, aber nicht diese Muskeln eingreifen kann für die Stützbänder der Schulter sehr gefährlich sein.

Abbildung 1

Abbildung 2

Abbildung 3

Abbildung 4

Eine weitere häufige Verletzung beim CrossFit wäre eine Verletzung des unteren Rückens. Die Wirbelsäule besteht aus Knochen, die Wirbel genannt werden. Der untere Rücken wird als Lendenwirbelsäule bezeichnet. Zwischen jedem Paar Lendenwirbel befinden sich eine Bandscheibe und ein Paar knorpelige Endplatten, an denen sich Wirbel und Bandscheibe treffen. Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, und Giordano, weisen darauf hin, dass, ?Niedriger Rücken (Verletzung) wird meist als Folge von Powerlifting-Bewegungen gesehen? (2014). Dies ist sinnvoll, da Sie, wenn während dieser Bewegungen eine schlechte Technik ausgeführt wird, den unteren Rücken direkt belasten, was wiederum zu Schmerzen führen kann. Denken Sie daran, dass die Aufrechterhaltung einer guten Technik mit zunehmender Anzahl von Wiederholungen schwieriger wird. Es ist nicht ratsam, einen Lift fortzusetzen, wenn die Technik wegen Müdigkeit leidet. ?Wirbel können nach kräftiger Streckung scheren oder brechen, wenn Sie den Zug einer Übung wie dem Kreuzheben beenden? (Durall & Manske, 2005). ?Bandscheibenverletzungen treten meistens auf, wenn die Wirbelsäule gebeugt ist? (Durall & Manske, 2005). Kreuzheben und guten Morgen sind Beispiele für Übungen, die Lendenwirbelsäulenflexion verursachen können. Es ist viel sicherer für den unteren Rücken, während dieser Aufzüge verlängert zu bleiben. ?Endplatten laufen immer Verletzungsgefahr durch übermäßige Belastung und Kompression der Wirbelsäule? (Durall & Manske, 2005). Die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung der Endplatten wird durch schrittweise Erhöhung der Belastung verringert, um die Gewebeanpassungen im Laufe der Zeit zu fördern (Durall & Manske, 2005). Ein wirksames Mittel zur Unterstützung der Strukturen des unteren Rückens wäre die Stärkung der unterstützenden Muskeln. Die unterstützenden Muskeln wären diejenigen, die bei der Bewegung helfen, in diesem Fall wäre es ratsam, die Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammen mit den unteren Rückenmuskeln zu stärken (Abbildung 5).

Abbildung 5

Nachdem Sie nun die Verletzungsmechanik hinter diesen beiden Problembereichen besser verstanden haben, möchten wir einige allgemeine Tipps geben, mit denen Sie verhindern können, dass diese Verletzungen auftreten. Egal, ob Sie neu im CrossFit sind oder ein Veteran des Sports, es kann ratsam sein, beim Training einen Trainer anwesend zu haben. Es wurde gezeigt, dass die Beteiligung des Trainers an einem Training die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen während des CrossFit-Trainings verringert (Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Ich würde zuerst ein richtiges Aufwärmen / Abklingzeit mit jeder Übung vorschlagen. Warm-ups sind wichtig, um Körper und Geist auf die anstrengenden Aktivitäten vorzubereiten, die Sie während CrossFit erleben werden. Ich sehe häufig, dass die Leute die richtige Zeit mit dem Aufwärmen verbringen, aber die Abklingzeiten scheinen beim Training in den Hintergrund zu treten. Dies sollte jedoch nicht der Fall sein, da eine angemessene Abklingzeit dem Körper helfen kann, den Abfall und die Ansammlung von Milchsäure zu entfernen. Eine effektive Abklingzeit wird helfen, die Symptome von Muskelkater zu lindern, sowie die Geschwindigkeit der Genesung zu unterstützen, indem der Blutfluss zu den Muskeln erneuert wird. Neben einer Abklingzeit ist es besonders wichtig, dem Körper Folgendes zu ermöglichen ?ruhe? Days. Der Körper braucht Zeit, um zu heilen und sich an die Belastungen anzupassen, die ihm während des Trainings auferlegt werden. Jedes Mal, wenn wir trainieren, erzeugen wir mikroskopisch kleine Tränen in unseren Muskeln, und dies führt dazu, dass wir ein oder zwei Tage später Schmerzen verspüren. Ohne richtige Ruhe kann ein Muskel den mikroskopischen Schaden nicht reparieren. Es wird müde und überbeansprucht, was direkt zu Verletzungen führen kann.

Andere weniger häufige Dinge, an die man denkt, um Verletzungen vorzubeugen, wären die richtige Bewegungsfreiheit, der richtige Schlaf und die richtige Flüssigkeitszufuhr. Wenn Sie über die richtige Mobilität verfügen, um verschiedene Aufzüge durchzuführen, können Sie die Verletzungsgefahr verringern. Es ist nicht gut, Ihren Körper in Positionen zu zwingen, die er nicht bewältigen kann, deshalb sollten Sie die Beweglichkeit aller Muskeln trainieren, um zu verhindern, dass sie in unsichere Positionen gebracht werden.

Als nächstes gehen wir in den Schlaf, die meisten Menschen bekommen nachts nicht genügend Schlaf, damit sich der Körper richtig erholen kann. Während unseres Schlafes findet der Großteil unseres Muskelregenerationsprozesses statt?stellen Sie sicher, dass Sie mindestens acht Stunden bekommen! Studien haben ?gefunden, dass Stunden Schlaf pro Nacht ein signifikanter unabhängiger Risikofaktor für Verletzungen sind. Jugendliche Sportler (15.2 ? 1, 5 Jahre), die durchschnittlich 8 Stunden pro Nacht schliefen, hatten 1, 7-mal häufiger eine Verletzung als Sportler, die länger als 8 Stunden schliefen? (N?d?lec, Halson, Abaidia, Ahmaidi, & Dupont, 2015). Sie sind vielleicht kein jugendlicher Athlet, aber Ihr Schlaf ist immer noch genauso wichtig, wenn Sie vorhaben, CrossFit fortzusetzen oder zu beginnen.

Zu guter Letzt gehen wir zur Hydratation über, schließlich besteht unser Körper hauptsächlich aus Wasser. Wasser ist die Grundlage für alle physiologischen und metabolischen Prozesse; ohne es sind wir grundsätzlich nutzlos. Dies bedeutet, dass es unsere Fähigkeit beeinflusst, für längere Zeit bei höheren Intensitäten zu arbeiten; sowie unsere Fähigkeit, sich schnell zu erholen. Eine gute Flüssigkeitszufuhr wirkt sich positiv auf Gehirn, Herz, Lunge, Nieren und Muskeln aus. Im Vergleich dazu kann und wird dehydriert Ausdauer, Kraft und Muskelreaktion reduzieren. Dies macht es für eine optimale Leistung eindeutig wichtig, hydratisiert zu bleiben. Die Empfehlungen des American College of Sports Medicine für die Flüssigkeitszufuhr vor, intra und nach dem Training lauten wie folgt:

Vor:

  • Trinken Sie mindestens vier Stunden vor dem Training 16-20 Flüssigunzen Wasser oder Sportgetränk.??
  • Trinken Sie 8-12 Flüssigunzen Wasser 10-15 Minuten vor dem Training. Der Konsum eines Getränks mit Natrium (Salz) und / oder einer kleinen Mahlzeit hilft, den Durst zu stimulieren und Flüssigkeiten zurückzuhalten.

Intra:

  • Trinken Sie alle 15-20 Minuten 3-8 Flüssigunzen Wasser, wenn Sie weniger als 60 Minuten trainieren.
  • Trinken Sie alle 15-20 Minuten 3-8 Flüssigunzen eines Sportgetränks (5-8 Prozent Kohlenhydrate mit Elektrolyten), wenn Sie länger als 60 Minuten trainieren. Trinken Sie während des Trainings nicht mehr als einen Liter / Stunde.

Beitrag:

  • Trinken Sie 20-24 Flüssigunzen Wasser oder Sportgetränk für jedes Pfund, das nach dem Training verloren geht. Ziel ist es, Verluste innerhalb von zwei Stunden nach dem Training zu korrigieren.

Insgesamt sollten Sie bei jeder Art von Übung, insbesondere bei einem Training mit hoher Nachfrage wie CrossFit, sicherstellen, dass Sie die Bedürfnisse Ihres Körpers an die erste Stelle setzen, ein Auge darauf haben, wie sich Ihr Körper anfühlt, und auf die Anforderungen reagieren, die Sie an ihn stellen. Mit der richtigen Einstellung, Hartnäckigkeit und Trainern sollten Sie in der Lage sein, Ihre Verletzungschancen beim CrossFit zu senken.

Durall, CJ, & Manske, RC (2005). Vermeidung von Verletzungen der Lendenwirbelsäule während des Krafttrainings. Kraft und Kondition Journal, 24(4), 64-72

Glassman, G. (2007). Crossfit verstehen. Das CrossFit Journal, 56, 1-2.

Glassman, G. (2005). Der Kipping Klimmzug. Das CrossFit Journal, 32, 1-3.

Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). Die Art und Prävalenz von Verletzungen während des CrossFit-Trainings. Das Journal of Strength & Konditionierungsforschung. Voraus Online-Publikation. Ursprungsbezeichnung: 10.1519/JSC.0000000000000318

N?d?lec, M., Halson, S., Abaidia, A., Ahmaidi, S., & Dupont, G. (2015). Stress, Schlaf und Erholung im Elitefußball: Eine kritische Überprüfung der Literatur. Sportmedizin, 45(10), 1387-1400

Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, M. D., DeHaven, K. E., & Giordano, B. D. (2014). Verletzungsrate und Muster bei Crossfit-Athleten. Orthopädische Zeitschrift für Sportmedizin, 2(4), 1-7

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