CrossFit er et træningsfænomen, der har skabt interesse for mange mennesker og fitnesscentre over hele landet. CrossFit blev designet med det mål at,?Byg et program, der bedst forbereder praktikanter til enhver fysisk beredskab-forbered dem ikke kun for det ukendte, men også for det ukendte? (Glassman, 2007). Det lyder ret godt, ikke? Det bliver endnu bedre med det faktum, at CrossFit tilbyder konkurrencer på reginal, national, verdensskala og selvfølgelig på personlig skala.

som med enhver form for motion vil der være nogle ulemper ved et program; for CrossFit er dette det opnåede ry for dets tendens til at forårsage skader. Årsagerne til skade i CrossFit er ofte en kombination af dårlig teknik kombineret med tung belastning. Overforbrug af en muskel kan også føre direkte til skade hos en person. Almindelige skader inkluderer, men er ikke begrænset til følgende: skulder, lændeskader, knæ, håndled, albue, nakke, bryst og fodskader (Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Skulder-og lændeskader forbruger størstedelen af CrossFit-relaterede skader.

de almindelige skader på skulderen inkluderer subakromial impingement, labrum tårer og rotatormanchet tårer (se figur 1, 2, & 3 for almindelige skadesteder). Skuldrene er for det meste skadet på grund af et resultat af gymnastiske bevægelser udført under træning (Veisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Eksempler på gymnastiske bevægelser, der ofte ses i CrossFit, ville være muskel ups og pull ups. En teknik, der almindeligvis udføres under muskel ups og pull ups er ?kipping? hvilket, hvis det gøres forkert, kan skade overkroppens ekstremiteter alvorligt. Som anført af Glassman,?Kipping er en overførsel af bevægelse, der først genereres i det vandrette plan, til det lodrette plan, hvor momentum og et perfekt timet træk fra bagsiden lancerer atleten kraftigt opad? (2005). Som du kan læse fra beskrivelsen involverer denne bevægelse præcis timing, mens du bevæger dig i flere fly. For at undgå skade bør begyndere undgå kipping, indtil de har den nødvendige styrke til at udføre en pull up. Skulderleddet har det største bevægelsesområde sammenlignet med alle andre led i kroppen. Dette betyder dog, at skulderen også er det mindst stabile led i kroppen. Når du hænger fra trækpositionen, er det ekstremt vigtigt, at musklerne omkring skulderen er i indgreb for at undgå tung belastning af skulderen?s ledbånd. Strenge pull ups kræver, at musklerne omkring skulderen er forlovet. Momentumet fra kipping giver plads til at engagere mindre af skulderen?men ikke at engagere disse muskler kan være meget farligt for de understøttende ledbånd i skulderen.

Figur 1

figur 2

figur 3

figur 4

en anden almindelig skade set i CrossFit ville være en lændeskade. Rygsøjlen består af knogler kaldet ryghvirvler. Den nedre ryg betegnes som lændehvirvelområdet i rygsøjlen. Mellem hvert par lændehvirvler er en intervertebral skive og et par bruskformede endeplader, hvor hvirvlerne og disken mødes. Beck, Maloney, DeHaven, og Giordano, påpege, at,?Lav ryg (skade) ses for det meste som et resultat af kraftløftningsbevægelser? (2014). Dette giver mening, fordi hvis der udføres dårlig teknik under disse bevægelser, lægger du direkte belastning på korsryggen, hvilket igen kan føre til smerter. Husk, at opretholdelse af god teknik bliver sværere, når antallet af gentagelser øges. Det er ikke klogt at fortsætte en lift, hvis teknikken lider på grund af træthed. ?Ryghvirvler kan forskydes eller gå i stykker efter kraftig forlængelse, når du afslutter trækket i en øvelse som dødløft? (Durall & Manske, 2005). ?Diskskader opstår for det meste, når rygsøjlen er bøjet? (Durall & Manske, 2005). Deadlifts og god morgen er eksempler på øvelser, der kan forårsage lændebøjning. Det er meget sikrere for lænden at forblive udvidet gennem disse elevatorer. ?Endeplader risikerer altid skade på grund af overdreven belastning og kompression af rygsøjlen? (Durall & Manske, 2005). Sandsynligheden for skade på endepladerne reduceres ved gradvist at øge belastningerne for at tilskynde til vævstilpasninger over tid (Durall & Manske, 2005). Effektive midler til at understøtte strukturerne i den lave ryg ville være at styrke de assisterende muskler. De assisterende muskler ville være dem, der arbejder for at hjælpe med bevægelsen, i dette tilfælde tilrådes det at styrke mavemusklerne og glutes sammen med Lændemusklerne (figur 5).

figur 5

så nu hvor du har en bedre forståelse af skademekanikken bag disse to problematiske områder, lad os komme ind på nogle generelle tip, der hjælper med at forhindre, at disse skader opstår. Uanset om du er ny til CrossFit eller en veteran til sporten kan det være klogt at have en træner til stede, når du træner. Trænerinddragelse i en træning har vist sig at reducere sandsynligheden for skade under CrossFit-træning (Viisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Jeg vil først foreslå en ordentlig opvarmning / nedkøling med enhver øvelse. Opvarmning er vigtig for at få dit sind og krop forberedt på de anstrengende aktiviteter, du vil opleve under CrossFit. Jeg ser ofte, at folk bruger ordentlig tid på deres opvarmning, men nedkøling ser ud til at tage en bagbrænder til at træne. Dette bør dog ikke være tilfældet, fordi en ordentlig nedkøling kan hjælpe kroppen med at fjerne affald og ophobning af mælkesyre. En effektiv nedkøling vil hjælpe med at lindre symptomer på muskelsårhed samt hjælpe med genopretningshastigheden ved at forny blodgennemstrømningen til musklerne. Ved siden af en nedkøling er det især vigtigt at lade kroppen have ?hvile? dag. Kroppen har brug for tid til at helbrede og tilpasse sig de belastninger, der lægges på det under en træning. Hver gang vi træner, skaber vi mikroskopiske tårer i vores muskler, og det er det, der får os til at føle ømhed en dag eller to senere. Uden ordentlig hvile kan en muskel ikke reparere den mikroskopiske skade. Det bliver træt og overbrugt, hvilket direkte kan føre til skade.

andre mindre almindelige ting, der tænkes på for at forhindre skade, ville være korrekt bevægelsesområde, søvn og hydrering. At have den rette mobilitet til at udføre forskellige elevatorer vil medvirke til at reducere risikoen for skade. Det er ikke godt at tvinge din krop i positioner, den ikke er klar til at håndtere, det er derfor, du skal være sikker på at træne mobilitet til alle musklerne for at forhindre at sætte dem i usikre positioner.

dernæst går vi videre til søvn, de fleste mennesker får ikke en tilstrækkelig mængde søvn, der er nødvendig om natten for at give kroppen mulighed for at komme sig ordentligt. Under vores søvn er hvor størstedelen af vores muskelgendannelsesproces finder sted?sørg for, at du får mindst otte timer! Undersøgelser har ?nat er en betydelig uafhængig risikofaktor for skade. Adolescent atleter (15.2 ? 1,5 år) hvem sov i gennemsnit 8 timer pr. nat var 1,7 gange mere tilbøjelige til at have haft en skade sammenlignet med atleter, der sov i mere end 8 timer? (N?d?lec, Halson, Abaidia, Ahmaidi, & Dupont, 2015). Du er muligvis ikke en ung atlet, men din søvn er stadig lige så vigtig, hvis du planlægger at fortsætte eller starte CrossFit.

sidst men ikke mindst går vi videre til hydrering, vores kroppe er trods alt for det meste sammensat af vand. Vand er grundlaget for alle fysiologiske og metaboliske processer; vi er dybest set ubrugelige uden det. Dette betyder, at det påvirker vores evne til at udføre ved højere intensiteter i længere perioder; såvel som vores evne til at komme sig hurtigt. At have god hydrering vil have positive virkninger på hjernen, hjertet, lungerne, nyrerne og musklerne. At være dehydreret kan og vil reducere udholdenhed, styrke og muskuløs respons. Dette gør opholder hydreret utvetydigt vigtigt for optimal ydeevne. American College of Sports Medicine anbefalinger til hydrering før, intra og efter træning er som følger:

Pre:

  • drik 16-20 flydende ounces vand eller sportsdrikke mindst fire timer før træning.??
  • drik 8-12 væske ounces vand 10-15 minutter før træning. Forbrug af en drik med natrium (salt) og/eller lille måltid hjælper med at stimulere tørst og tilbageholde væsker.

Intra:

  • drik 3-8 flydende ounces vand hvert 15-20 minut, når du træner i mindre end 60 minutter.
  • drik 3-8 væske ounces af en sportsdrik (5-8 procent kulhydrat med elektrolytter) hvert 15-20 minut, når du træner mere end 60 minutter. Drik ikke mere end en kvart/time under træning.

indlæg:

  • drik 20-24 væske ounces vand eller sport drik for hver et pund tabt efter en træning. Målet er at korrigere tab inden for to timer efter træning.

samlet set, når du udfører nogen form for motion, især en høj efterspørgsel træning som CrossFit, bør du sikre dig, at du sætter dine kropsbehov først, holder øje med, hvordan din krop har det, og reagerer på de krav, du stiller til det. Med den rette tankegang, vedholdenhed og trænere skal du være i stand til at sænke dine chancer for skade under CrossFit.

Durall, C. J., & Manske, R. C. (2005). Undgå skader på lændehvirvelsøjlen under modstandstræning. Styrke og Conditioning Journal, 24(4), 64-72

Glassman, G. (2007). Forståelse af crossfit. CrossFit Journal, 56, 1-2.

Glassman, G. (2005). Kipping pull-up. CrossFit Journal, 32, 1-3.

Hak, P. T., Hodsovic, E., & Hickey, B. (2013). Arten og forekomsten af skader under CrossFit træning. Tidsskrift for styrke & konditionering Forskning. Advance online publikation. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000318

N?d?lec, M., Halson, S., Abaidia, A., Ahmaidi, S., & Dupont, G. (2015). Stress, søvn og genopretning i elite fodbold: en kritisk gennemgang af litteraturen. Sportsmedicin, 45(10), 1387-1400

Jørgensen, B. M., Beck, C. A., Maloney, M. D., DeHaven, K. E., & Giordano, B. D. (2014). Skader sats og mønstre blandt crossfit atleter. Orthopedic Journal of Sports Medicine, 2(4), 1-7

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

lg