CrossFit je cvičení fenomén, který vyvolal zájem mnoha lidí a tělocvičnách po celé zemi. CrossFit byl navržen s cílem, ?vybudovat program, který by nejlépe připravil stážisty na jakoukoli fyzickou pohotovost-připravit je nejen pro neznámé, ale i pro nepoznatelné? (Glassman, 2007). Zní to docela dobře, že? Ještě lepší je skutečnost, že CrossFit nabízí soutěže v regionálním, národním, světovém měřítku a samozřejmě v osobním měřítku.

stejně jako u jakékoli formy cvičení budou mít program určité nevýhody; pro CrossFit je to získaná pověst pro jeho tendenci způsobovat zranění. Důvody zranění v crossfitu jsou často kombinací špatné techniky v kombinaci s těžkým zatížením. Nadužívání svalu může také vést přímo ke zranění jednotlivce. Mezi běžná zranění patří, ale nejsou omezena na následující: zranění ramen, dolní části zad, kolena, zápěstí, lokte, krku, hrudníku a nohou (Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Zranění ramen a dolní části zad spotřebovávají většinu zranění souvisejících s Crossfitem.

společné zranění ramene patří subacromial impingement, labrum slzy, a rotátorové manžety slzy (viz Obrázek 1, 2, & 3 pro běžné zranění stránek). Ramena jsou většinou zraněna v důsledku gymnastických pohybů prováděných během tréninku (Weisenthal ,Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Příklady gymnastických pohybů běžně vidět v CrossFit by svalové ups a pull ups. Technika běžně prováděné během svalové ups a pull ups je ?kipping? což, pokud je provedeno nesprávně, může vážně poškodit horní končetiny těla. Jak uvedl Glassman,?Kipping je přenos pohybu nejprve generovaný v horizontální rovině, do svislé roviny,kde hybnost a dokonale načasovaný tah zezadu spouštějí sportovce násilně nahoru? (2005). Jak můžete číst z popisu, tento pohyb zahrnuje přesné načasování při pohybu ve více rovinách. Aby se zabránilo zranění, začátečníci by se měli vyhnout kipping, dokud nemají předpoklad síly k provedení pull up. Ramenní kloub má největší rozsah pohybu ve srovnání se všemi ostatními klouby v těle. To však znamená, že rameno je také nejméně stabilním kloubem v těle. Když visí z pull up pozice je nesmírně důležité, aby svaly kolem ramene jsou zapojeni, aby se zabránilo těžké zatížení ramene?s vazy. Přísné vytahování vyžaduje zapojení svalů kolem ramene. Hybnost z kipingu ustupuje, aby se zapojila méně ramene?tyto svaly mohou být velmi nebezpečné pro podpůrné vazy ramene.

Obrázek 1

Obrázek 2

Obrázek 3

Obrázek 4

Další běžné zranění je vidět v CrossFit by být nízká zranění zad. Páteř je tvořen kostmi zvanými obratle. Dolní část zad je označována jako bederní oblast páteře. Mezi každou dvojicí bederních obratlů je meziobratlový disk a pár chrupavkových koncovek, kde se setkávají obratle a disk. Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, a Giordano, poukázat na to, ?Dolní část zad (zranění) je většinou vnímána jako důsledek pohybů zvedání síly? (2014). To dává smysl, protože pokud se během těchto pohybů provádí špatná technika, přímo zatěžujete dolní část zad, což může vést k bolesti. Mějte na paměti, že udržování dobré techniky se stává těžší, jak se zvyšuje počet opakování. Není moudré pokračovat ve výtahu, pokud technika trpí kvůli únavě. ?Obratle mohou stříhat nebo zlomit po silném prodloužení při dokončení tahu cvičení, jako je mrtvý tah? (Durall & Manske, 2005). ?Poranění disku se většinou vyskytuje, když je páteř ohnutá? (Durall & Manske, 2005). Mrtvé tahy a dobré ráno jsou příklady cvičení, které mohou způsobit bederní flexi. Je mnohem bezpečnější, aby dolní část zad zůstala prodloužena v těchto výtazích. ?Koncové desky vždy riskují zranění v důsledku nadměrného zatížení a stlačení páteře? (Durall & Manske, 2005). Pravděpodobnost poranění koncových desek se snižuje postupným zvyšováním zatížení, aby se v průběhu času podpořila adaptace tkáně (Durall & Manske, 2005). Účinným prostředkem pro podporu struktur dolní části zad by bylo posílení asistenčních svalů. Pomocné svaly by byly ty, které pomáhají s pohybem, v tomto případě by bylo doporučeno posílit abs a glutes spolu se svaly dolní části zad (obrázek 5).

Obrázek 5

Takže teď, že máte lepší pochopení zranění mechaniky za tyto dvě problematické oblasti, dejte nám dostat se do některé obecné tipy, které vám pomohou předcházet těmto zraněním dochází. Ať už jste v crossfitu nováčkem nebo veteránem sportu, může být moudré mít při tréninku trenéra. Ukázalo se, že zapojení trenéra do tréninku snižuje pravděpodobnost zranění během tréninku CrossFit (Weisenthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014). Nejprve bych navrhl správné zahřátí / cooldown s jakýmkoli cvičením. Zahřívání je důležité pro přípravu vaší mysli a těla na namáhavé činnosti, které zažijete během crossfitu. Běžně vidím, že lidé tráví správný čas na zahřátí, ale zdá se, že cooldowns si cvičí. To by však nemělo být, protože správné cooldown může tělu pomoci při odstraňování odpadu a hromadění kyseliny mléčné. Efektivní cooldown pomůže zmírnit příznaky bolesti svalů, stejně jako, pomoc v rychlosti zotavení obnovením průtoku krve do svalů. Vedle cooldownu je obzvláště důležité umožnit tělu mít ?odpočívat? dno. Tělo potřebuje čas na uzdravení a přizpůsobení se stresům, které jsou na něm během tréninku kladeny. Pokaždé, když pracujeme, vytváříme mikroskopické slzy do našich svalů a to je to, co způsobuje, že cítíme bolest o den nebo dva později. Bez řádného odpočinku nemůže sval opravit mikroskopické poškození. Stává se unavený a nadužívaný, což může přímo vést ke zranění.

Ostatní méně běžné věci, které si myslel, aby se zabránilo zranění by být správný rozsah pohybu, spánku a hydratace. Správná pohyblivost při provádění různých výtahů pomůže snížit riziko zranění. To není dobré nutit své tělo do pozic, to není připravený, to je důvod, proč byste měli být jisti, trénovat mobilitu na všechny svaly, aby se zabránilo, že je v nebezpečné pozice.

dále se přesuneme do spánku, většina lidí nedostane dostatečné množství spánku potřebné v noci, aby se tělo mohlo správně zotavit. Během našeho spánku je místo, kde probíhá většina našeho procesu obnovy svalů?ujistěte se, že jste získali alespoň osm hodin! Studie mají ?bylo zjištěno, že hodiny spánku za noc jsou významným nezávislým rizikovým faktorem zranění. Dorostenečtí sportovci (15.2 . 1, 5 roku), kteří spali v průměru\8 h za noc, měli 1, 7krát větší pravděpodobnost zranění ve srovnání se sportovci, kteří spali déle než 8 h? (N?d?lec, Halson, Abaidia, Ahmaidi, & Dupont, 2015). Možná nejste dospívající sportovec, ale váš spánek je stále stejně důležitý, pokud plánujete pokračovat nebo začít CrossFit.

v neposlední řadě přejdeme k hydrataci, naše těla jsou koneckonců většinou složena z vody. Voda je základem všech fyziologických a metabolických procesů, bez ní jsme v podstatě k ničemu. To znamená, že ovlivňuje naši schopnost provádět vyšší intenzity po delší dobu; stejně jako naše schopnost rychle se zotavit. Dobrá hydratace bude mít pozitivní dopad na mozek, srdce, plíce, ledviny a svaly. Poměrně dehydratace může a sníží vytrvalost, sílu a svalovou reakci. Díky tomu je pobyt hydratovaný jednoznačně důležitý pro optimální výkon. American College of Sports Medicine doporučení pro hydrataci před, uvnitř a po cvičení je následující:

Pre:

  • Pít 16-20 fluid uncí vody nebo sportovní nápoj, nejméně čtyři hodiny před cvičením.??
  • pijte 8-12 tekutých uncí vody 10-15 minut před cvičením. Konzumace nápoje sodíkem (solí) a/nebo malým jídlem pomáhá stimulovat žízeň a zadržovat tekutiny.

Intra:

  • pijte 3-8 tekutých uncí vody každých 15-20 minut při cvičení po dobu kratší než 60 minut.
  • Pít 3-8 tekutiny unce sportovní nápoj (5-8% sacharidů s elektrolyty) každých 15-20 minut při výkonu větší než 60 minut. Během cvičení nepijte více než jeden litr / hodinu.

příspěvek:

  • pijte 20-24 tekutých uncí vody nebo sportovního nápoje za každou libru ztracenou po tréninku. Cílem je napravit ztráty do dvou hodin po tréninku.

Celkově při provádění jakékoliv formy cvičení, zejména vysoká poptávka tréninku jako CrossFit, by mělo být zajištění jste, že vaše těla potřebuje za prvé, dávat pozor na to, jak se vaše tělo cítí, a reagovat na požadavky, jste uvedení na to. Se správným přístupem, houževnatostí a trenéry byste měli být schopni snížit své šance na zranění během crossfitu.

Durall, C. J., & Manske, R. C. (2005). Vyhněte se poranění bederní páteře během tréninku odporu. Síla a kondice Journal, 24(4), 64-72

Glassman, G. (2007). Pochopení crossfit. CrossFit Journal 56, 1: 2.

Glassman, G. (2005). Kipping pull-up. CrossFit Journal, 32, 1-3.

Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). Povaha a prevalence zranění během tréninku CrossFit. The Journal of Strength & Conditioning Research. Advance online publikace. doi: 10.1519 / JSC.00000000000000318

N?d?lec, m., Halson, s., Abaidia, a., Ahmaidi, s., & Dupont, G. (2015). Stres, spánek a zotavení v elitním fotbalu: kritický přehled literatury. Sportovní Medicína, 45(10), 1387-1400

Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, M. D., Dehavenová, K. E., & Giordano, B. D. (2014). Míra zranění a vzorce mezi sportovci crossfit. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 2(4), 1-7

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.

lg